Dada Fit Egzersizleri
Hareketini seç, doğru formla öğren. Kas grubu, ekipman, süre ve seviyeye göre filtrele — her harekette görsel, adım adım anlatım ve güvenli form notları.
Sırtüstü 90/90 Kalça Rotatör Esnetmesi
Baldırlar sehpada dururken bir ayağı karşı dize koyup uyluğu göğse çeken kalça rotatör esnetmesi.
Abduktor Makinesi
Bacakları gövdenin dışına doğru iten, kalçanın yan kaslarını hedefleyen tek eklemli hareket.
Adduktor Makinesi
Bacağı gövdenin orta çizgisine doğru çeken, uyluk iç kaslarını hedefleyen tek eklemli hareket.
Arka Bacak Esnetme (Hamstring Stretch)
Sırtüstü yatarken bir bacağı yukarı uzatıp uyluğun arkasını uzatan esnetme.
Aşağı Bakan Köpek (Downward-facing Dog)
Şınav duruşundan kalçayı yukarı ve geriye iterek gövdeyi ters V biçimine getiren, omuz ve arka zinciri birlikte uzatan duruş.
Aşağıdan Yukarı Kablo Fly (Low-to-High)
Kablo tutamaklarını alçak konumdan yukarı doğru birleştiren, ayakta yapılan göğüs hareketi.
Askı Bandı Asılı Hamle (TRX Suspended Lunge)
Arka ayak askı ilmeğindeyken tek bacak üstünde yapılan, kolların koşu salınımını taklit ettiği ileri seviye hamle.
Askı Bandı Asılı Şınav (TRX Suspended Push-up)
Ayaklar askı ilmeklerindeyken yerde yapılan şınav; destek yüzeyi daralınca gövdeyi sabit tutma talebi artar.
Askı Bandı Atomik Şınav (TRX Atomic Push-up)
Ayaklar askıdayken yapılan şınavın sonuna diz çekme eklenerek göğüs itişi ile karın çalışmasını tek harekette birleştiren ileri seviye bileşik hareket.
Askı Bandı Biceps Curl
Askı bandına geriye yaslanıp gövdeyi ellere çeken curl; kolun yanında gövde de çalışır.
Askı Bandı Destekli Yan Hamle (TRX Assisted Side Lunge)
Askı bandının denge desteğiyle yana adım atıp kalçadan bükülerek yapılan, kolları baş üstüne açan yan düzlem hamlesi.
Askı Bandı Diz Çekme (TRX Knee Tuck)
Ayaklar askı bandındayken şınav duruşundan dizleri göğse çeken karın hareketi.
Askı Bandı Göğüs Press (TRX Chest Press)
Askı bandı tutamaklarına yaslanarak yapılan, gövde sabitlemesi de isteyen göğüs pressi.
Askı Bandı Hamstring Curl
Ayaklar askı bandındayken kalça havada topukları kalçaya çeken uyluk arkası hareketi.
Askı Bandı Kalça İtişi (TRX Hip Press)
Sırtüstü yatarken topuklar askı ilmeğinde; kalçayı tavana doğru iterek arka zinciri çalıştıran köprü çeşitlemesi.
Askı Bandı Kürek (TRX Row)
Askı bandına yaslanıp gövdeyi ellere doğru çeken, açı ile şiddeti ayarlanan kürek.
Askı Bandı Öne Yuvarlanma (TRX Front Rollout)
Diz üstünde tutamakları kavrayıp kalçayı öne açarak gövdeyi uzatan, karın kaslarını bel çukurlaşmasına karşı çalıştıran ileri seviye core hareketi.
Askı Bandı Pike (TRX Pike)
Ayaklar askı bandındayken dizleri düz tutarak kalçayı omuzların üstüne kaldıran ileri düzey hareket.
Askı Bandı Tek Kol Göğüs Press (TRX Single-arm Chest Press)
İki tutamağı tek elde toplayıp yapılan göğüs itişi; tek taraflı yük gövdeye dönmeye karşı çalışma görevi de verir.
Askı Bandı Tek Kol Kürek
Tek kolla çekilen askı bandı küreği; gövdenin dönmemesi için ek bir sabitleme işi doğar.
Askı Bandı Triceps Uzatma
Askı bandına öne yaslanıp dirsekleri açarak gövdeyi kollardan uzaklaştıran triceps hareketi.
Askı Bandı Yüz Çekişi (TRX Face Pull)
Askı bandına yaslanıp dirsekleri omuz hizasına kaldırarak çeken, arka omuz ve üst sırta yönelen kürek.
Ayak Ucunda Yükselme (Calf Raise)
Topukları yerden kaldırıp ayak ucunda yükselen, baldırı hedefleyen tek eklemli hareket.
Ayakta Kablo Bacak Bükme (Standing Hamstrings Curl)
Ayak bileğine takılan manşetle tek bacak üstünde durarak topuğu kuyruk sokumuna doğru çeken arka uyluk izolasyonu.
Ayakta Kablo Bacak Uzatma (Standing Leg Extension)
Ayak bileğine takılan manşetle tek bacak üstünde durarak dizi açan; gövde ve kalça sabitken çalışan ön uyluk izolasyonu.
Ayakta Bantlı Kalça Ekstansiyonu
Ayak bileğine bağlı bandın direncine karşı bacağı düz tutarak geriye götüren hareket.
Ayakta Kablo Gövde Rotasyonu (Standing Trunk Rotation)
Göğüs hizasındaki kabloyu iki elle tutup ağırlığı bir bacaktan ötekine aktararak gövdeyi çeviren rotasyon hareketi.
Ayakta Halter Press (Overhead Press)
Halteri omuzlardan baş üstüne iten, gövdenin de sabitleme işi gördüğü temel itiş.
Ayakta Hamle Esnetmesi (Standing Lunge Stretch)
Öne hamle konumuna inip kalçayı öne değil aşağı bırakarak arkadaki kalça ön yüzünü uzatan esneme.
Ayakta Kablo Göğüs Press
Omuz hizasındaki kabloyu ayakta, tek kolla öne iten ve gövdeden sabitleme isteyen press.
Ayakta Kablo Kalça Abdüksiyonu
Ayak bileğine bağlanan kabloya karşı bacağı yana açan, kalçanın yan kasına yönelen hareket.
Ayakta Kablo Mekik (Standing Crunch)
Yüksek makaradaki halatı kulakların yanında tutarak kaburga kafesini kablonun çekişine karşı aşağı yuvarlayan ayakta karın hareketi.
Masaya Dayanarak Omuz Esnetmesi (Standing Shoulder Extension)
Bir elini masaya dayayıp öteki kolun dirseğini yukarı ve geriye çekerek omuz önünü ve kol ön yüzünü uzatan esneme.
Yan Yatarak Ön Bacak Esnetme (Side-Lying Quad Stretch)
Yan yatarken üstteki topuğu kalçaya doğru çekerek uyluğun önünü uzatan esnetme.
Ayakta Üçgen Yana Eğilme (Standing Triangle Straddle Bend)
Ayaklar geniş açıkken bir kolu baş üstünden uzatıp gövdeyi yana eğerek gövdenin yan zincirini uzatan esneme.
Ayı Plank (Bear Plank Hold)
Dört ayak duruşundan dizleri birkaç parmak yerden kaldırıp gövdeyi sabit tutan izometrik duruş.
Ayı Yürüyüşü (Bear Crawl)
Dizler yerden birkaç parmak yukarıdayken karşı kol ve bacakla ilerleyen yürüyüş.
Bacak Kaldırarak Şınav (Push-up with Single-leg Raise)
Şınavın itiş evresinde bir bacağı kalçadan açarak kaldıran, destek yüzeyini daraltıp gövdeye dönmeme görevi ekleyen ileri seviye çeşitleme.
Bacak Sallama (Leg Swings)
Tek ayak üstünde dururken kaldırılan dizi gövdenin önünden içe ve dışa götüren kalça hareketi.
Bant Pull-Apart
Önde tutulan bandı kolları yana açarak geren, kürek kemiklerini birbirine yaklaştıran hareket.
Bantla Yüz Çekişi (Band Face Pull)
Bandı yüz hizasına çekip dirsekleri geriye açan hareket — arka omuz ve kürek kaslarını çalıştırır.
Bantla Baş Üstü Triceps Uzatma
Bandı baş üstünde tutup dirsekleri açan, tricepsin uzun başını uzamış konumda çalıştıran hareket.
Bantla Biceps Curl
Ayak altına alınan bandı avuç içleri yukarı bakacak biçimde omuzlara doğru kaldıran biceps hareketi.
Bantla Bilek Ekstansiyonu
Önkolu desteğe yaslayıp avuç aşağı bakarken bileği yukarı kaldıran tek eklemli hareket.
Bantla Dış Rotasyon
Dirsek gövdeye yapışıkken önkolu dışa çeviren, omuz manşetine yönelen küçük açıklıklı hareket.
Bantla Düz Kol Pulldown (Straight-Arm)
Kolları düz tutarak yüksekteki bandı kalça hizasına indiren tek eklemli sırt hareketi.
Bantla Göğüs Fly (Band Fly)
Omuz hizasının biraz üstüne sabitlenen bantları öne doğru birleştiren, ayakta yapılan fly.
Bantla Göğüs Press (Band Chest Press)
Arkaya sabitlenen bandı göğüs hizasından öne iten, sehpa gerektirmeyen press.
Bantla Lat Pulldown
Yüksekte sabitlenen bandı diz üstünde ya da ayakta göğse doğru çeken dikey çekiş.
Bantla Oduncu (Band Woodchop)
Omuz hizasından karşı kalçaya inen, gövde dönüşü ve ağırlık aktarımı içeren rotasyon hareketi.
Bantla Omuz Press
Ayak altına alınan bandı omuzlardan baş üstüne iten press; sehpa ya da ağırlık gerektirmez.
Bantla Pallof Press
Yandan gelen bandı gövde önünde öne iterek dönmeye direnen izometrik core hareketi.
Bantla Triceps Pushdown
Yüksekte sabitlenen bandı dirsekler gövdeye yakınken aşağı iten tek eklemli triceps hareketi.
Bantlı Good Morning
Ayak altındaki bandı boynun arkasından geçirerek kalçadan öne kırılan, menteşeyi öğreten hareket.
Bantlı Yan Yatarak Bacak Açma
Dizlerin çevresine geçirilen bandın direncine karşı üstteki bacağı yana kaldıran hareket.
Bantlı Köprü (Abdüksiyonlu)
Dizlerin çevresindeki bandı dışa iterek yapılan köprü; kalçayı iki yönden birden çalıştırır.
Bantlı Romanya Deadlift
Ayak altındaki bandı tutarak kalçadan geriye kırılan, ekipmansız menteşe çalışması.
Bantlı Şınav (Banded Push-up)
Sırttan geçirilen direnç bandı şınava dış yük ekler; bant yüklü şınav ölçümde bench press ile karşılaştırılabilir kas etkinliği üretti.
Bantlı Squat
Ayak altından omuza gelen bandın direncine karşı yapılan, sehpa gerektirmeyen squat.
Baş Üstü Triceps Esnetme
Elini sırtına indirip dirseğine hafif baskı uygulayarak triceps ve omuz önünü uzatan esnetme.
Basamakta Baldır Esnetmesi (Step Stretch)
Bir ayağı basamağa tam, ötekini yalnız ön tabanla koyup arkadaki topuğu yere doğru indirerek baldırı uzatan esneme.
Bisiklet Mekik (Bicycle Crunch)
Sırtüstü yatarken karşı dirsek ile dizi buluşturan, gövde dönüşü de içeren karın hareketi.
Boyun Öne-Arkaya Esnetmesi (Neck Flexion and Extension)
Çeneyi göğse indirip sonra başın arkasını sırta doğru götürerek boynu iki yönde uzatan esneme.
Boyun Rotasyonu (Neck Rotation)
Oturarak başı yavaşça bir omza doğru çevirip kısa süre tutan, boyun hareket açıklığını çalıştıran esneme.
Boyun Yan Esnetmesi (Lateral Neck Flexion)
Kulağı aynı taraf omza doğru yaklaştırarak boynun yan kaslarını uzatan esneme.
Çapraz Hamle (Curtsy Lunge)
Bir bacağı gövdenin önünden karşıya çaprazlayarak inen, kalçanın yan kaslarını da çalıştıran hamle.
Çapraz Hamleden Tek Kol Kürek (Transverse Lunge to Single Arm Row)
Bir ayağı saat dokuzu gösterecek biçimde geriye açarak adım atan ve aynı anda tek kolla kürek çeken enine düzlem hareketi.
Çapraz Kaldırış (Diagonal Raise)
Dambılı karşı uyluğun önünden başlatıp gövdenin çaprazından geçirerek omuz hizasına kaldıran omuz izolasyonu.
Yüzüstü Çapraz Kol-Bacak Kaldırma (Contralateral Limb Raises)
Yüzüstü uzanıp önce tek kolu, sonra tek bacağı, en sonunda karşı kol ile bacağı birkaç santim kaldıran kademeli sırt ve kalça kontrolü hareketi.
Çekiç Curl (Hammer Curl)
Avuçlar birbirine bakarken yapılan dambıl curl — biceps ile ön kolu birlikte çalıştırır.
Çiftçi Yürüyüşü (Farmer's Carry)
Ağır dambılları yanda taşıyarak belirlenen mesafeyi yürüyen, kavrama ve gövde dayanıklılığı çalışması.
Çocuk Pozu (Child's Pose)
Diz üstünde kalçayı topuklara götürüp gövdeyi uzatan, nefesle derinleşen dinlenme duruşu.
Dambıl Bilek Curl
Önkolları desteğe yaslayıp avuç yukarı bakarken bileği yukarı kıvıran tek eklemli hareket.
Dambıl Bulgar Split Squat
Arka ayak yükseltiye konarak yapılan, yükün çoğunu öndeki bacağa bırakan split squat.
Dambıl Calf Raise
Dambılları yanda tutarak topukları kaldıran, baldıra dış yük ekleyen hareket.
Dambıl Deadlift
Dambılları yerden kalça ve bacak gücüyle kaldıran, sırtı düz tutmayı öğreten menteşe hareketi.
Dambıl Fly (DB Fly)
Düz sehpada kolları geniş bir yay çizerek açıp kapatan tek eklemli göğüs hareketi.
Dambıl Geri Hamle
Dambıllar yanda tutulurken geriye adım atılarak yapılan, dize öne hamleden az yük bindiren hamle.
Dambıl Hang Clean
Dambılları diz hizasından kalça patlamasıyla omuzlara çıkaran, hız gerektiren bileşik hareket.
Dambıl Kalça İtişi
Üst sırt bir sehpaya yaslıyken dambılı kalçanın üstünde tutarak yapılan kalça itişi.
Dambıl Kickback
Öne eğik duruşta üst kol gövdeye paralelken dirseği açan tek eklemli triceps hareketi.
Dambıl Öne Açış (Front Raise)
Dambılları önden omuz hizasına kaldıran, ön omuzu hedefleyen tek eklemli hareket.
Dambıl Pronasyon-Supinasyon
Dirsek desteğe yaslıyken önkolu içe ve dışa çeviren, bileği nötr tutan dönme hareketi.
Dambıl Pullover
Sırtüstü yatarken kolları baş üstüne uzatıp geri getiren hareket; göğüs kafesini açar.
Dambıl Push Press
Dizlerden alınan kısa bir itişle dambılları baş üstüne çıkaran, kalça ve omuzu birleştiren hareket.
Dambıl Shrug
Dambılları yanda tutarak omuzları yukarı kaldıran, üst trapezi hedefleyen tek eklemli hareket.
Dambıl Step-Up
Dambıllarla bir platforma tek bacakla çıkıp denetimli inen, günlük hareketi taklit eden çalışma.
Dambıl Sumo Squat
Ayaklar geniş ve dışa dönükken tek dambılı göğüs önünde tutarak yapılan squat.
Dambıl Thruster
Squat ile baş üstü pressi tek bir harekette birleştiren, alt ve üst vücudu birlikte çalıştıran hareket.
Baş Üstü Dambıl Triceps Uzatma (Overhead Triceps Extension)
Tek dambılı iki elle baş üstünden dirsekle indirip kaldıran hareket — tricepsi uzamış konumda çalıştırır.
Dambıl Yan Hamle
Yana doğru adım atıp kalçadan geriye kırılan, uyluk içi kaslarını da çalıştıran hamle.
Dambıl Yana Açış (Lateral Raise)
Kolları yana, omuz hizasına kaldıran dambıl hareketi — omzun orta lifini hedefler.
Dar Tutuş Bench Press (Close-Grip)
Elleri omuz hizasında tutarak yapılan bench press; yükün bir bölümü göğüsten kola geçer.
Dar Tutuş Makine Göğüs Press
Dirseklerin gövdenin yanına indirildiği göğüs press çeşitlemesi; yükün bir bölümünü omuz ekleminden triceps'e kaydırır.
Dar Tutuş Makine Omuz Press
Tutamakların içteki çiftinden kavrandığı, dirseklerin öne baktığı omuz press çeşitlemesi; yükün bir bölümünü omuzdan triceps'e kaydırır.
Değişimli Bacak İtişi (Alternate Leg Push-off)
Bir ayak yükseltinin üstündeyken patlayıcı biçimde sıçrayıp havada bacak değiştiren ve karşı ayakla yükseltiye inen plyometrik hareket.
Diz Destekli Yan Plank (Side Plank, Modified)
Alttaki bacağı 90 dereceye bükerek destek yüzeyini kısaltan yan plank çeşitlemesi; kalçayı ve bükülü bacağı matten kaldırarak çalışır.
Dikey Ayak Ucu Dokunuşu (Vertical Toe Touches)
Bacaklar yere dik uzatılıyken gövdeyi kıvırarak elleri uyluk boyunca ayak bileğine doğru kaydıran karın hareketi.
Diz Çekerek Sıçrama (Tuck Jump)
Yarım çömelmeden patlayıcı biçimde sıçrayıp havada dizleri göğse çeken ve yumuşak inişle biten plyometrik hareket.
Sprinter Diz Çekişi (Sprinter Pulls)
Yarı diz çökük duruştan patlayıcı biçimde dizi öne yukarı süren, koşu adımının itiş bölümünü yerinde çalıştıran hareket.
Diz Üstü Kablo Mekik (Kneeling Cable Crunch)
Diz üstünde, yüksekteki kabloyu tutarak gövdeyi kaburgalardan leğene doğru kıvıran karın hareketi.
Diz Üstü Ön Uyluk Esnetmesi (Kneeling TA Stretch)
Diz üstünden kalçayı topuklara doğru geriye bırakıp parmak uçlarını yere dayayarak ön uyluğu ve kalça önünü uzatan esneme.
Sehpada Diz Üstü Lat Esnetmesi (Kneeling Lat Stretch)
Diz üstünde elleri sehpaya koyup kalçaya doğru geriye yaslanarak sırtın yan kaslarını uzatan esneme.
Diz Üstü Şınav (Knee Push-up)
Şınavın dizlerden destek alan sürümü: gövde aynı hizada kalır, kollara binen yük düşer.
Diz Üstü Ters Fly (Kneeling Reverse Fly)
Diz üstünde, kollar düz uzatılmışken geniş bir yay çizerek kalça hizasına çekilen; inişte kolların dışa döndüğü kürek ve arka omuz hareketi.
Dünyanın En İyi Esnemesi (World's Greatest Stretch)
Derin bir hamle duruşunda dirseği ayağın içine indirerek kalça, uyluk ve gövdeyi birlikte açan hareket.
Düşüş Sehpasında Mekik (Decline Sit-up)
Ayakları yukarıda kalacak biçimde eğimli sehpada yapılan, hareket açıklığı uzatılmış mekik.
Düşüş Şınavı (Decline Push-up)
Ayakları bir basamağa ya da sehpaya koyarak yapılan şınav; kollara binen yük klasik şınavdan yüksektir.
Sırtüstü Kar Meleği (Supine Snow Angel)
Sırtüstü yatarken kolları yerden ayırmadan baş üstüne kaydıran, omuz hareket açıklığını çalıştıran hareket.
Duvarda Baldır Esnetme (Calf Stretch)
Duvara yaslanıp arka bacağı düz ve topuğu yerde tutarak baldırı uzatan esnetme.
Oturarak Diz Bükülü Biceps Esnetme
Eller arkada yerdeyken kalçayı ayaklara doğru kaydırarak kolun önünü ve omuz önünü uzatan esnetme.
Sırt Destekli Oturarak Dambıl Curl
Sırt sehpaya yaslı otururken kolları yanda sarkıtarak yapılan curl; gövde sallanması ortadan kalkar.
Eğimli Dambıl Fly (Incline DB Fly)
Eğimli sehpada yapılan fly; yayın yönü göğsün üst bölümüne kayar.
Eğimli Dambıl Press (Incline DB Press)
Eğimli sehpada yapılan dambıl press; göğsün üst bölümüne düz presten daha fazla iş düşer.
Eğimli Halter Bench Press
Eğimli sehpada halterle yapılan press; göğsün üst bölümünün payı artar.
Eğimli Makine Göğüs Press
Sabit makinede sırtı desteklenmiş biçimde, tutamakların alın ya da baş hizasına doğru itildiği eğik hatlı göğüs pressi.
Eğimli Şınav (Incline Push-up)
Eller sağlam bir yükseltideyken yapılan şınav — klasik şınavdan daha hafif bir yükle çalışılır.
Elmas Şınav (Diamond Push-up)
Elleri göğsün altında birleştirerek yapılan şınav; dar kavrayışta hem göğüs hem kol kaslarının etkinliği geniş kavrayışa göre yüksek ölçüldü.
Enine Hamle (Transverse Lunge)
Bir ayağı geriye ve yana, saat dördü gösterecek biçimde açarak atılan; kalçaya yerleşip iki elle ayağa uzanılan enine düzlem hamlesi.
EZ Bar Skull Crusher
Sırtüstü yatarken barı alnın üstüne indirip dirsekleri açan tek eklemli triceps hareketi.
Rotasyonlu Geri Hamle (Reverse Lunge with Rotation)
Dambılı göğüs önünde dik tutarak geriye hamle yapan ve hamlenin dip noktasında dambılı öndeki bacağın üstüne çeviren bileşik hareket.
Geri Hamle (Reverse Lunge)
Bir adım geriye atıp arka dizi yere yaklaştıran, öne hamleden daha az diz yükü isteyen tek bacak hareketi.
Anti-Rotasyonlu Geri Hamle (Anti-rotation Reverse Lunge)
Yandan gelen kablo çekişine karşı kolları öne uzatmış hâlde geriye hamle yapan; gövdeyi döndürmemeyi çalıştıran hareket.
Geriye Tekme (Donkey Kick)
Dört ayak duruşunda dizi bükülü tutarak bacağı yalnız kalçadan yukarı kaldıran hareket.
Göğüs Destekli Dambıl Kürek (Chest-Supported Row)
Göğsü eğimli sehpaya yaslayarak yapılan kürek; bele binen yükü sehpa üstlenir.
Ayakta Gövde Yan Esnetmesi (Side Bend)
Ayakta dururken bir kolu bacağın yanından aşağı kaydırarak karşı kalçada gerginlik yaratan, bel esnekliğini çalıştıran esneme.
Sırtüstü Çapraz Bacak Esnetme (Figür-4)
Sırtüstü yatarken bir ayak bileğini karşı dizin üstüne koyup dizi iterek kalçanın dışını uzatan esnetme.
Hafif Tempolu Koşu (Jogging)
Koşu ve yürüyüşü karıştırarak başlayıp süreyi haftalar içinde artıran, dayanıklılık geliştiren döngüsel hareket.
Halter Arka Squat (Back Squat)
Bar sırtın üstünde dururken kalçadan geriye oturup kalkılan temel alt vücut hareketi.
Halter Bench Press
Düz sehpada halteri göğse indirip yukarı iten temel üst vücut itiş hareketi.
Halter Bilek Curl
Önkolları desteğe yaslayıp halteri avuç yukarı kavrayarak bileği kıvıran hareket.
Halter Calf Raise
Bar sırtta dururken topukları kaldıran, baldıra en çok yük eklenebilen sürüm.
Halter Clean (Power Clean)
Halteri yerden omuz önüne tek seferde taşıyan olimpik kaldırış; iki çekiş evresi ve bir yakalama evresinden oluşur.
Halter Curl
Halteri iki elle, dirsekler gövdenin yanında sabitken omuzlara doğru kaldıran temel biceps hareketi.
Halter Good Morning
Bar sırtta dururken kalçadan öne kırılıp gövdeyi indiren, arka zinciri çalıştıran menteşe hareketi.
Halter Jammer (Barbell Jammers)
Bir ucu köşeye sabitlenmiş halterin öteki ucunu squat'tan baş üstüne iten, kuvveti kalçadan omuza aktaran bileşik hareket.
Halter Kalça İtişi
Üst sırt sehpaya yaslıyken halteri kalçanın üstünde tutarak yapılan, kalçaya en çok yük ekleyen köprü.
Halter Ön Squat (Front Squat)
Ağırlığı omuzların önünde taşıyarak yapılan, gövdeyi daha dik tutmayı gerektiren squat.
Halter Push Jerk
Omuz önünden bacak itişiyle başlatılıp gövdeyi barın altına sokarak baş üstünde kilitlenen olimpik itiş.
Halter Push Press
Halteri kalçadan alınan ivmeyle baş üstüne çıkaran, omuz pressinden daha ağır çalışılabilen hareket.
Halter Rollout
Diz üstünde halteri ileri yuvarlayıp gövdeyi tek hat tutarak geri çeken ileri düzey karın hareketi.
Halter Romanya Deadlift
Dizler hafif bükülüyken kalçayı geriye iterek barı bacaklar boyunca indiren menteşe hareketi.
Halter Shrug
Halteri önde tutarak omuzları kulaklara doğru kaldıran, üst trapezi hedefleyen hareket.
Halter Snatch
Halteri yerden tek seferde baş üstüne taşıyan, geniş kavrayışla yapılan ve baş üstü squat konumunda yakalanan olimpik kaldırış.
Halter Split Squat
Bar sırtta dururken ayaklar öne arkaya açık konumda sabit kalarak inilip kalkılan tek bacak hareketi.
Halter Thruster
Halteri omuzların önünden squat’la birlikte baş üstüne iten, ağır çalışılabilen bileşik hareket.
Hamleden Tek Kol Kürek (Lunge to Single Arm Row)
Tek ayak üstünde dengede başlayıp geriye hamleye inen ve doğrulurken tek kolla kürek çeken bileşik kablo hareketi.
Sırtüstü Karın İçe Çekme (Abdominal Hollowing)
Sırtüstü yatarken kaburgayı ve kalçayı oynatmadan karnı içe çeken, derin gövde kaslarını çalıştıran hareket.
Kablo İç Rotasyon (Rotator Cuff Internal Rotation)
Dirsek gövdeye yapışıkken omzu öne çevirerek eli karın önüne getiren rotator manşet hareketi; dış rotasyonun karşılığıdır.
İstiridye (Clamshell)
Yan yatarken dizler bükülü, ayaklar bitişikken üstteki dizi kalçadan dışa döndürerek açan hareket; diz düz kaldırmadan farklı olarak dönüş bileşeni taşır.
Kablo Baş Üstü Triceps Uzatma
Makaraya sırtını dönüp halatı ense hizasından yukarı iterek triceps'i uzun boyunda çalıştıran izolasyon hareketi.
Kablo Crossover (High-to-Low)
Tutamaklar baş hizasındayken kolları aşağı ve öne kapatarak göğsün alt liflerini çalıştıran kablo hareketi.
Kablo Curl
Alçak makaraya bağlı tutamağı avuç içleri yukarı bakacak şekilde dirsekten bükerek kaldıran, biceps'i sabit gerilimle çalıştıran hareket.
Kablo Dış Rotasyon
Dirsek gövdeye yapışıkken kolu dışa çevirerek rotator manşetin dış döndürücülerini çalıştıran hareket.
Kablo Düz Kol Pulldown
Kollar düzken barı yüksek makaradan kalça hizasına indirerek latissimus'u dirsek bükmeden çalıştıran hareket.
Kablo Halat Çekiç Curl (Rope Hammer Curl)
Halatı avuç içleri birbirine bakacak nötr tutuşla dirsekten bükerek kaldıran, ön kolu da yükleyen curl biçimi.
Kablo Kalça Kickback
Ayak bileğine bağlı kabloyu geriye iterek kalça ekstansiyonunu tek bacakta izole eden hareket.
Kablo Oduncu (Cable Woodchop)
Omuz hizasındaki tutamağı iki elle gövdenin önünden çapraz geçirerek karşı kalçaya indiren, gövde rotasyonunu yükle çalıştıran hareket.
Kablo Pallof Press
Yandan gelen kabloyu göğüs önünden ileri iterek gövdenin dönmesine direnmeyi öğreten anti-rotasyon hareketi.
Kablo Pull-Through
Bacak arasından geçen kabloyu kalçayı öne iterek çeken, kalça menteşesini yükle öğreten hareket.
Kablo Ters Curl
Barı avuç içleri aşağı bakacak ters tutuşla dirsekten bükerek kaldıran, ön kol üstünü de yükleyen curl biçimi.
Kablo Ters Fly
Çapraz tutulan iki kabloyu yanlara açarak omuz arkasını ve kürek kemiği çevresini çalıştıran hareket.
Kablo Triceps Kickback
Gövde öne eğikken üst kolu sabit tutup dirseği geriye doğru açan, triceps'i tek kolda izole eden hareket.
Kablo Triceps Pushdown
Yüksek makaradaki barı dirsekler gövdeye yapışıkken aşağı iterek triceps'i çalıştıran temel kablo hareketi.
Kablo Yana Açış
Bel hizasındaki kabloyu gövdenin önünden geçirerek kolu yana kaldıran, omuz orta lifini sabit gerilimle çalıştıran hareket.
Kablo Yüz Çekişi (Cable Face Pull)
Omuz hizasındaki halatı yüze doğru çekerek dirsekleri geriye götüren, kürek kemiği çevresini ve omuz arkasını çalıştıran hareket.
Kalça Fleksör Esnetme (Hip Flexor Stretch)
Yarım diz çökme duruşunda kalçayı öne taşıyarak arkadaki bacağın kalça önü kaslarını uzatan esneme.
Kalça İtişi (Hip Thrust)
Sırtı sağlam bir sehpaya yaslayıp kalçayı yukarı iten hareket — köprünün bir üst basamağı.
Kapı Çerçevesinde Göğüs Esnetme (Doorway Pec Stretch)
Ön kolları kapı çerçevesine dayayıp gövdeyi öne taşıyarak göğüs ve omuz önü kaslarını uzatan esneme.
Kapı Çerçevesinde Kürek (Doorframe Row)
Sağlam bir kapı çerçevesini kavrayıp geriye yaslanarak vücut ağırlığıyla yapılan, ekipmansız kürek çekişi.
Kedi-Deve (Cat-Cow)
Dört ayak üstünde omurgayı sırayla yukarı yuvarlayıp aşağı bırakarak sırt ve bel hareketliliğini çalıştıran mobilite hareketi.
Kelebek Esnetme (Butterfly Stretch)
Oturarak ayak tabanlarını birleştirip dizleri aşağı doğru bastırarak iç uyluk kaslarını uzatan esneme.
Kettlebell Baş Üstü Triceps Uzatma
Kettlebell'i iki elle tutup ensenin arkasından baş üstüne iterek triceps'i uzun boyunda çalıştıran hareket.
Kettlebell Çift Push Press
İki kettlebell'i omuz önündeki tutuş konumundan hafif diz kırışı ve kalça itişiyle baş üstüne iten iki taraflı press.
Kettlebell Çiftçi Yürüyüşü
İki elde birer kettlebell'le sırtı düz tutarak belirli bir mesafe yürüyen, kavrama ve gövde dayanıklılığını birlikte çalıştıran taşıma.
Kettlebell Clean
Bacak arasından savrulan kettlebell'i kalça itişiyle yukarı taşıyıp omuz önündeki tutuş konumunda yakalayan hareket.
Kettlebell Deadlift
Ayakların arasındaki kettlebell'i kalça menteşesiyle yerden kaldırıp dik duruşa gelen, kalça ve uyluk arkasını çalıştıran temel hareket.
Kettlebell Halo
Kettlebell'i baş çevresinde daire çizerek dolaştıran, omuz kuşağını ısıtan ve gövde kontrolünü çalıştıran hareket.
Kettlebell Ön Tutuş Squat (Front Rack Squat)
Kettlebell'leri omuz önünde taşıyarak yapılan, gövdeyi dik tutmayı zorlayan squat biçimi.
Kettlebell Ön Tutuş Taşıma (Front Rack Carry)
Kettlebell'i omuz önündeki tutuş konumunda taşıyarak belirli bir mesafe yürüyen, gövde kontrolünü yürürken çalıştıran hareket.
Kettlebell Pullover Mekik
Baş üstündeki kettlebell'i düz kollarla göğüs üstüne taşıyıp oradan mekik çeken, karın çalışmasına baş üstü yük ekleyen hareket.
Kettlebell Push Jerk
İki kettlebell'i sığ bir dipten sonra sıçrayarak ayrılan bacaklar üstünde baş üstüne kilitleyen ileri düzey hareket.
Kettlebell Sekiz Çizme (Figure Eight)
Squat konumunda kettlebell'i bacakların arasından sekiz çizerek elden ele geçiren, kavrama ve gövde kontrolünü birlikte çalıştıran hareket.
Kettlebell Snatch
Bacak arasından savrulan kettlebell'i tek hamlede baş üstüne taşıyıp kilitleyen, ileri düzey kalça patlayıcılığı hareketi.
Kettlebell Tek Bacak Deadlift
Tek ayak üstünde dengede kalarak kalçadan öne eğilen, uyluk arkasını ve kalçayı tek tarafta çalıştıran hareket.
Kettlebell Tek Kol Baş Üstü Squat
Bir kolu baş üstünde kilitli tutarken kademeli duruşta çömelen, omuz sabitliğiyle kalça hareketini birlikte sınayan ileri düzey hareket.
Kettlebell Tek Kol Kürek
Bir el ve dizle destek alıp gövde sabitken kettlebell'i kaburgalara doğru çeken tek taraflı sırt hareketi.
Kettlebell Tek Kol Press
Omuz önündeki kettlebell'i tek kolla baş üstüne iten, gövde kontrolünü de çalıştıran press biçimi.
Kettlebell Ters Tutuş Press (Bottoms-Up)
Kettlebell'i tabanı yukarı bakacak biçimde sapından tutup baş üstüne iten, kavrama ve omuz kontrolünü zorlayan press biçimi.
Kettlebell Ters Tutuş Taşıma (Bottoms-Up Carry)
Kettlebell'i tabanı yukarı bakacak biçimde omuz önünde taşıyarak yürüyen, kavrama ve gövde kontrolünü birlikte çalıştıran hareket.
Kettlebell Windmill
Bir kol baş üstünde kilitliyken kalçadan yana eğilerek karşı eli bacak boyunca indiren, gövde kontrolü ve kalça hareketliliği hareketi.
Klasik Deadlift
Yerdeki halteri kalça menteşesiyle kaldırıp dik duruşa gelen, arka zinciri bir bütün olarak çalıştıran temel kaldırış.
Kobra Esnetme (Cobra Stretch)
Yüzüstü yatarken kalçayı yerde tutup göğsü yerden kaldırarak karın ve göğüs bölgesini uzatan esneme.
Konsantrasyon Curl
Oturarak üst kolu uyluğun içine dayayıp dambılı bükerek biceps'i başka kasların yardımı olmadan çalıştıran izolasyon hareketi.
Kontrollü İniş (Step-Down)
Basamağın üstünde tek ayak üstünde durup gövdeyi kontrollü biçimde aşağı indiren, diz ve kalça kontrolünü çalıştıran hareket.
Kopenhag Yan Plank (Copenhagen Plank)
Üstteki bacağı bir sehpaya dayayıp yan plank konumunda kalçayı kaldırarak iç uyluk kaslarını yükle çalıştıran hareket.
Koşu-Yürüyüş Aralığı (Run-Walk Intervals)
Kısa koşu bölümlerini yürüyüşle ayırarak koşuya sıfırdan başlamayı öğreten aralıklı dayanıklılık çalışması.
Kürek Düzleminde Kaldırış (Scaption)
Kolları yanla önün arasındaki açıda, kürek kemiğinin düzleminde omuz hizasına kaldıran omuz hareketi.
Kürek Kemiği Barfiksi (Scapular Pull-up)
Barda asılıyken dirsekleri bükmeden yalnız kürek kemiklerini aşağı ve geriye çekerek gövdeyi birkaç santim yukarı taşıyan hareket.
Kuş-Köpek (Bird Dog)
Dört ayak üstünde karşı kol ve bacağı uzatırken beli sabit tutmayı öğreten hareket.
Kutuya Sıçrama (Box Jump)
Kalçadan menteşe yapıp patlayıcı biçimde yükselerek alçak bir platformun üstüne sıçrayan ve yumuşak inişi öğreten pliometrik hareket.
Lat Pulldown (Kablo)
Oturarak baş üstündeki barı göğse doğru çeken, barfikse hazırlık olarak da kullanılan dikey çekiş hareketi.
Latissimus Esnetme (Lat Stretch)
Ellerini bir masaya dayayıp kalçanı geriye götürerek gövdeni uzatan, sırt yanlarını ve omuz altını esneten hareket.
Leg Press
Sırt destekliyken ayak platformunu iterek bacakları açan, squat'ın makinede desteklenmiş biçimi.
Makine Calf Raise
Ayak ucu platformdayken topukları kaldırarak baldır kaslarını makinede izole eden hareket.
Makine Göğüs Press (Chest Press Machine)
Sırt destekliyken tutamakları öne iterek göğsü sabit bir yörüngede çalıştıran, başlangıç için uygun press hareketi.
Makine Kürek (Seated Row Machine)
Göğüs yastığına yaslanıp tutamakları geriye çeken, sırt çekişini sabit bir yörüngede öğreten makine hareketi.
Makine Mekik (Ab Crunch Machine)
Makinede oturarak göğüs kafesini leğen kemiğine yaklaştıracak biçimde öne eğilen, karın kaslarını yükle çalıştıran hareket.
Makine Omuz Press
Sırt destekliyken tutamakları baş üstüne iten, omuz itişini sabit bir yörüngede öğreten makine hareketi.
Makine Preacher Curl
Kolları eğimli pede dayayıp barı büken, üst kolu sabitleyerek biceps'i izole eden makine hareketi.
Makine Triceps Uzatma
Üst kollar pede yaslıyken tutamakları aşağı iterek triceps'i sabit bir yörüngede çalıştıran makine hareketi.
Makine Yana Açış
Dirsekler pedin altındayken kolları yana kaldırarak omuz orta lifini sabit bir yörüngede çalıştıran makine hareketi.
Mekik (Crunch)
Sırtüstü yatarken göğüs kafesini leğen kemiğine yaklaştıracak kadar üst gövdeyi kaldıran temel karın hareketi.
Mini Bantla Yan Yürüyüş (Lateral Band Walk)
Bacaklara geçirilen bandın direncine karşı yana adım atarak kalça yan kaslarını çalıştıran hareket.
Okçu Şınavı (Archer Push-up)
Eller geniş açıkken ağırlığı tek kola kaydırıp öteki kolu düz bırakarak yapılan, tek kol şınava hazırlayan şınav biçimi.
Ölü Asılma (Dead Hang)
Barda kollar düz olarak asılı kalarak kavrama dayanıklılığını ve omuz kuşağı kontrolünü çalıştıran izometrik hareket.
Öne Eğik Dambıl Kürek (Bent-Over DB Row)
Kalçadan öne eğilip iki dambılı birlikte kaburgalara doğru çeken, sırtı çift kolla çalıştıran kürek hareketi.
Öne Eğik Halter Kürek (Barbell Row)
Kalçadan öne eğilip halteri göbeğe doğru çeken, sırtın çift kollu temel kuvvet hareketi.
Öne Eğik Ters Fly (Reverse Fly)
Göğüs destekli eğimli sehpada ya da öne eğik duruşta dambılları yanlara açarak omuz arkasını çalıştıran hareket.
Örümcek Yürüyüşü (Spider Walks)
Şınav duruşunda dizi aynı taraftaki dirseğin dışına getirerek el ve ayak dönüşümlü ilerleyen yer yürüyüşü.
Oturarak Açık Bacak Esnetme (Seated Straddle Stretch)
Bacakları açarak oturup kalçadan öne eğilen ve ellerle ileri uzanan, iç uyluğu uzatan esnetme.
Oturarak Bantla Baldır Esnetme (Seated Calf Stretch)
Oturup bacakları uzatarak bandı ayak tabanına dolayan ve ayak bileğini kendine çekerek baldırı uzatan esnetme.
Oturarak Düşüş Kablo Göğüs Press
Sırt destekli oturuşta kablo tutamaklarını uyluklara doğru aşağı iterek göğsün alt bölgesine yönelen press.
Oturarak Eğimli Kablo Göğüs Press
Sırt destekli oturuşta kablo tutamaklarını alın hizasına doğru yukarı iterek göğsün üst bölgesine yönelen press.
Oturarak Kablo Kürek (Seated Cable Row)
Oturarak dar tutamağı karnına doğru çeken, sırtı desteksiz gövdeyle çalıştıran kablo kürek hareketi.
Patenci Sıçraması (Skater Jump)
Yana doğru sıçrayıp karşı ayak üstüne inerek yön değiştirmeyi ve tek bacak inişini çalıştıran pliometrik hareket.
Patlayıcı Şınav (Plyometric Push-up)
Şınavın itiş evresini ellerin yerden ayrılacağı kadar hızlandıran, üst gövde patlayıcılığını çalıştıran pliometrik biçim.
Pec Deck (Makine Fly)
Sırt destekliyken kolları geniş bir yaydan öne kapatarak göğsü tek eklemli biçimde çalıştıran makine hareketi.
Pelvik Tilt
Sırtüstü yatarken leğen kemiğini öne ve arkaya döndürerek bel bölgesinin kontrolünü öğreten temel hareket.
Pilates Topu Rollout / Stir-the-Pot
Ön kollar pilates topunda plank duruşundayken topu ileri yuvarlayan ya da daireler çizerek gövdeyi sabit tutmayı zorlayan hareket.
Pilates Topunda Diz Çekme (Ball Jackknife)
Şınav duruşunda bacaklar topun üstündeyken dizleri göğse çekerek topu yuvarlayan ileri düzey core hareketi.
Pilates Topunda Diz Üstü ABC
Diz üstünde topa yaslanıp dirseklerle alfabenin harflerini çizerek gövdeyi değişen yönlere karşı sabit tutmayı öğreten başlangıç hareketi.
Pilates Topunda Düşüş Şınavı
Ayaklar pilates topunun üstünde, eller yerdeyken yapılan ve gövdeyi dengede tutmayı zorlayan düşüş açılı şınav.
Pilates Topunda Hamstring Curl
Sırtüstü yatarken topuklar topta kalçayı kaldırıp topuğu kalçaya doğru çekerek uyluk arkasını çalıştıran hareket.
Pilates Topunda Köprü
Sırtüstü yatarken ayaklar pilates topunda kalçayı kaldıran, köprünün denge bileşeni eklenmiş biçimi.
Pilates Topunda Mekik (Ball Crunch)
Sırt pilates topunun üstündeyken gövdeyi kıvırarak karın kaslarını daha geniş bir açıklıkta çalıştıran mekik biçimi.
Pilates Topunda Sırtüstü Omuz Yuvarlama
Üst sırt topun üstünde ve kalça masa konumundayken gövdeyi bir omuzdan ötekine yuvarlayan, kalça yüksekliğini koruyarak dönüşe direnç gösteren hareket.
Pilates Topunda Pike
Şınav duruşunda ayaklar topun üstündeyken bacakları düz tutarak kalçayı omuzların üstüne kaldıran ileri düzey core hareketi.
Pilates Topunda Şınav
Eller pilates topunun yanlarında, ayaklar yerdeyken yapılan ve gövde dengesini zorlayan şınav biçimi.
Pilates Topunda Sırt Ekstansiyonu
Kalça pilates topunun üstündeyken bacakları gövdeyle aynı hizaya kaldırarak sırt ve kalça arka zincirini çalıştıran hareket.
Pilates Topunda Tek Bacak Hamstring Curl
Köprü konumunda tek topuk topun üstündeyken dizi bükerek topu gövdeye çeken, arka zinciri tek bacakta çalıştıran ileri düzey hareket.
Pilates Topunda Yüzüstü Koşucu
Şınav duruşunda alt bacaklar topun üstündeyken dizleri dönüşümlü olarak göğse çeken, gövdeyi tek bacak değişimlerine karşı sabit tutan hareket.
Pilates Topunda Yüzüstü Y-T
Karın pilates topunun üstündeyken kolları Y ve T biçiminde kaldırarak kürek kemiği çevresini çalıştıran hareket.
Pilates Topuyla Duvar Squat
Pilates topunu bel ile duvar arasına sıkıştırıp topu duvarda yuvarlayarak inip kalkan, squat'ı desteklenmiş biçimde öğreten hareket.
Pilates Topuyla Sırtüstü Top Aktarma
Sırtüstü yatarken pilates topunu ellerden ayaklara, sonra ayaklardan ellere aktaran, gövde fleksiyonunu kontrollü çalıştıran hareket.
Pistol Squat
Bir bacağı önde düz tutarak tek bacak üstünde dibe kadar çömelip kalkan, denge ve tek bacak kuvveti isteyen squat biçimi.
Plankta Diz Çekme (Plank with Knee Drag)
Ön kol planğından bir dizi öne çekip arka bacağı uzatarak leğeni yere indiren, kalça önünü ve dışını açan tutuş.
Plank Omuz Dokunuşu (Shoulder Tap)
Şınav duruşunda bir eli karşı omza götürerek gövdenin dönmesine direnmeyi öğreten anti-rotasyon core hareketi.
Plank Up-Down (Plank'ten Şınav Duruşuna)
Şınav duruşundan sırayla dirseklere inip yine ellere çıkarak gövdeyi sabit tutmayı zorlayan core hareketi.
Renegade Row (Plank Kürek)
Eller dambılların üstünde plank duruşundayken sırayla tek kolla kürek çeken, çekiş ile anti-rotasyonu birleştiren hareket.
Rotasyonel Top Atışı (Rotational Throw)
Sağlık topunu baş üstünden alıp gövdeyi çevirerek yana doğru yere çarpan, dönüş gücünü çalıştıran atış hareketi.
Rus Twist (Russian Twist)
Gövde köprü konumundayken omuzları bir yandan öteki yana çevirerek yan gövdeyi çalıştıran rotasyon hareketi.
Sağlık Topu Ayakta Harman Savurma (Hay Baler)
Sağlık topunu arkadaki bacağın kalçasından karşı omuza doğru çapraz taşıyan, aşağıdan yukarı dönüşü çalıştıran hareket.
Sağlık Topu Baş Üstü Atış
Sağlık topunu baş üstünden öne doğru fırlatan, üst gövde gücünü adım ve üçlü açılımla birleştiren atış hareketi.
Sağlık Topu Geriye Savurma (Reverse Slam)
Sağlık topunu ayak ucuna yükselerek baş üstüne kaldırıp gövdenin arkasına savuran, arka zinciri patlayıcı biçimde çalıştıran atış.
Sağlık Topu Göğüs Pası (MB Chest Pass)
Hamle adımıyla birlikte sağlık topunu göğüsten ileri iterek bir eşe ya da duvara fırlatan patlayıcı itiş hareketi.
Sağlık Topu Ayakta Gövde Rotasyonu
Ayakta, sağlık topunu gövdenin orta hattında tutarak gövdeyi iki yana yavaşça çeviren kontrollü rotasyon hareketi.
Sağlık Topu Güçlü İtiş (Power Push Down)
Kalçadan hafifçe öne eğilip sağlık topunu göğsün altından yere doğru hızla iten, seken topu yakalayarak süren üst gövde gücü hareketi.
Sağlık Topu Hamle ve Baş Üstü Press
Öne hamle yaparken sağlık topunu baş üstüne kaldıran, tek bacak inişiyle baş üstü yükü aynı anda taşıyan birleşik hareket.
Sağlık Topu Rus Twist
Oturarak sağlık topunu gövdeyle birlikte bir yandan öteki yana çeviren, yan gövdeyi yükle çalıştıran hareket.
Sağlık Topu Squat
Sağlık topunu göğsün önünde tutarak kalçayı dizlerin altına indiren, ön yükle gövdeyi dik tutmayı çalıştıran squat.
Sağlık Topu Tek Ayak Duruşunda Uzanma
Tek ayak üstünde dururken hafif bir topla çevredeki hedeflere uzanan, denge ve gövde kontrolünü birlikte sınayan hareket.
Sağlık Topu Üstünde Şınav (MB Push-up)
Eller sağlık topunun yanlarındayken yapılan, topun eklediği dengesizlikle gövde kontrolünü zorlayan şınav biçimi.
Sağlık Topu Yarı Diz Üstü Harman Savurma
Yarı diz üstü duruşta sağlık topunu arkadaki bacağın kalçasından karşı omuza taşıyan, dönüşü bacak yardımı olmadan çalıştıran hareket.
Sağlık Topu Yere Vuruş (MB Slam)
Sağlık topunu bacak arasından baş üstüne savurup patlayıcı biçimde yere çarpan tüm vücut hareketi.
Sehpaya Otur-Kalk (Bench Squat)
Arkadaki sehpaya kadar çömelip hafifçe dokunarak kalkan, squat derinliğini bir hedefle öğreten başlangıç hareketi.
Sıçrayarak Hamle (Split Jump)
Hamle duruşundan patlayıcı biçimde sıçrayıp havada bacak değiştirerek inen pliometrik alt vücut hareketi.
Sıkıştırmalı Dambıl Press (Squeeze Press)
İki dambılı birbirine bastırarak yapılan, göğüs kaslarını itiş boyunca sürekli gerilim altında tutan press biçimi.
Şınav Duruşunda Kalça Rotasyonu (Hip Rotations, Push-up Position)
Şınav duruşunda bir dizi göğse çekip kalçayı iki yöne çevirerek hareket açıklığını hazırlayan dinamik ısınma hareketi.
Sırtüstü Bantlı Bacak İtişi (Band Leg Press)
Sırtüstü yatarken ayak tabanına dolanan bandın direncine karşı bacağı açan, bacak itişinin evde yapılabilen biçimi.
Sırtüstü Dirsek İtişi (Supine Scapular Retraction)
Sırtüstü yatarken kürek kemiklerini aşağı ve geriye çekerek omuz kuşağı kontrolünü öğreten temel hareket.
Sırtüstü Dış Uyluk Esnetme (Supine IT Band Stretch)
Sırtüstü yatarken bir ayağı ötekinin üstüne koyup kalçaları çevirerek uyluğun dış hattını uzatan esnetme.
Yan Yatarak Omurga Burgusu (Supine Spinal Twist)
Yan yatarken kaburgayı üstteki kolla tutup gövdeyi geriye çeviren, kalçayı sabit tutarak omurga dönüşünü açan esnetme.
Sprint Aralığı (Sprint Intervals)
Kısa ve çok yüksek şiddetli koşu bölümlerini uzun toparlanma aralıklarıyla ayıran, ileri düzey aralıklı dayanıklılık çalışması.
Squat Sıçrama (Jump Squat)
Squat dibinden patlayıcı biçimde yukarı sıçrayıp yumuşak inen, pliometriğe giriş hareketi.
Statik Split Squat
Ayaklar sabit hamle duruşundayken arka dizi yere yaklaştırıp kalkan, tek bacak kuvvetine giriş hareketi.
Step-Up
Bir ayağı basamağa koyup gövdeyi yukarı taşıyan, günlük hayattaki merdiven çıkışını çalıştıran tek bacak hareketi.
Sumo Deadlift
Ayaklar geniş ve uçları dışa dönükken halteri yerden kaldıran, iç uyluğu da yükleyen deadlift biçimi.
Sumo Squat (vücut ağırlığı)
Ayaklar geniş ve uçları dışa dönük duruşta yapılan, iç uyluk ve kalçayı daha çok yükleyen squat biçimi.
Tam Mekik (Sit-up)
Sırtüstü yatarken gövdeyi oturur konuma kadar kıvırarak karın kaslarını geniş bir açıklıkta çalıştıran hareket.
Tek Ayak Duruşu (Single Leg Stand)
Bir bacağı yerden hafifçe kaldırıp gövdeyi destek bacağının üstünde dengeleyen, kalçanın yana kaçmasını denetleyen başlangıç hareketi.
Tek Bacak Calf Raise
Tek ayak üstünde topuğu kaldırıp indirerek baldır kaslarını vücut ağırlığıyla çalıştıran hareket.
Tek Bacak Dambıl Romanya Deadlift
Tek ayak üstünde dengede kalarak kalçadan öne eğilen ve dambılı destek bacağının önünden indiren yüklü menteşe hareketi.
Tek Bacak Kalça İtişi
Sırtüstü yatarken bir bacağı göğse çekip öteki ayakla yeri iterek kalçayı kaldıran, köprünün tek bacaklı biçimi.
Tek Bacak Romanya Deadlift (vücut ağırlığı)
Tek ayak üstünde dengede kalarak kalçadan öne eğilen ve serbest bacağı arkada düz uzatan, ağırlıksız menteşe hareketi.
Tek Kol Bavul Taşıma (Suitcase Carry)
Tek elde ağırlık taşıyarak yürüyen, gövdenin yana eğilmesine direnmeyi çalıştıran taşıma hareketi.
Tek Kol Dambıl Omuz Press
Dambılı tek kolla baş üstüne iten, gövdenin yana eğilmesine izin vermeden omuz itişini çalıştıran tek taraflı press.
Çapraz Tek Kol Dambıl Press (Offset Single-arm Chest Press)
Sırtın bench'e çapraz gelecek biçimde uzanıp kalçayı havada tutarak tek kolla yapılan, göğüs itişine tüm vücut sabitliği ekleyen press.
Tek Kol Kablo Kürek
Kabloya tek kolla tutunarak ayakta yapılan, sırtı dik tutup kolu gövdeye doğru çeken tek taraflı kürek hareketi.
Tempolu Yürüyüş (Brisk Walking)
Gezinmekten hızlı, konuşabildiğin ama şarkı söyleyemediğin tempoda yürüyüş — haftalık hareket hedefine sayan en erişilebilir etkinlik.
Ters Dambıl Bilek Curl
Ön kolları bench'e dayayıp avuç içi aşağı bakarken bileği yukarı kaldıran, ön kolun üst yüzündeki açıcı kasları çalıştıran izolasyon hareketi.
Ters Mekik (Reverse Crunch)
Sırtüstü yatarken leğen kemiğini göğüs kafesine doğru yukarı kıvırarak alt karın bölgesini çalıştıran hareket.
Ters Tutuş Barfiks (Chin-up)
Avuç içleri sana dönük tutuşla barda asılıp çeneni bar hizasına çıkaran, sırt ve biceps kaslarını birlikte çalıştıran çekiş hareketi.
Ters Tutuş Halter Curl (Reverse Curl)
Halteri avuç içleri aşağı bakacak biçimde tutup omuzlara doğru kaldıran, dirsek bükücülerinin ön kol tarafını öne çıkaran curl çeşidi.
Bantla Ayak Bileği Dorsifleksiyonu (Ankle Flexion)
Oturarak ayağın tabanına bağladığın bandın direncine karşı parmak uçlarını kaval kemiğine doğru çeken, ön baldır kasını çalıştıran izolasyon hareketi.
Tırtıl (Inchworm)
Ayakta öne eğilip ellerinle plank konumuna yürüyen, bir şınav çekip ayaklarını ellerine doğru yürüterek ilerleyen tüm vücut hareketi.
Türk Kalkışı (Turkish Get-Up)
Yerde sırtüstü başlayıp kettlebell'i baş üstünde tutarak ayağa kalkan ve aynı basamakları geriye izleyerek yere dönen, çok basamaklı tüm vücut hareketi.
Uzun Atlama (Broad Jump)
Kalçadan menteşe yapıp kolların savrulmasıyla öne doğru uzağa sıçrayan ve iki ayak üstüne yumuşak inen pliometrik hareket.
V-Up
Gövde geriye yaslıyken bacakları düz olarak kaldırıp tutan, karın kaslarını uzun kolla çalıştıran ileri düzey core hareketi.
Yan Hamle (Lateral Lunge)
Yana geniş bir adım atıp ağırlığı o kalçaya aktararak çömelen, yan düzlemde kalça ve iç uyluğu çalıştıran hareket.
Yan Plank Kürek (Side Plank Row)
Yan plank duruşunda alçak makaradan tutamağı kaburgalara çeken, çekiş ile yan gövde sabitliğini birlikte çalıştıran ileri düzey hareket.
Yan Yatarak Bacak Kaldırma (Side Lying Hip Abduction)
Yan yatıp üstteki bacağı dizi düz tutarak yana kaldıran, kalçanın yan kasını hedefleyen izolasyon hareketi.
Sırtüstü Rotator Manşet (Supine Rotator Cuff)
Sırtüstü yatıp dirsekleri 90 derece bükülü tutarak ön kolları geriye ve öne çeviren, omzun rotator manşet kaslarını sabit ve yalıtılmış biçimde esnetip güçlendiren kontrol hareketi.
Yangın Musluğu (Dirty Dog)
Dört ayak üstünde dururken bir dizi bükülü tutarak dışa ve yukarı çeviren, kalçayı etkinliğe hazırlayan dinamik hareket.
Yatarak Bacak Bükme (Lying Hamstrings Curl)
Makinede yüzükoyun yatıp direnç pedini kalçana doğru çekerek dizi büken, arka uyluk kaslarını yalıtan hareket.
Sırtüstü Ters Yürüyüş (Supine Reverse Marches)
Sırtüstü yatıp dizi 90 derece bükülü tutarak bir bacağı dik hizaya kadar kaldıran, bacak hareketi sırasında belin konumunu korumayı öğreten kontrol hareketi.
Yatarak Halter Triceps Uzatma (Lying Barbell Triceps Extension)
Bench'te sırtüstü yatıp halteri alnına doğru indirip dirsekleri açarak geri iten, triceps'i yalıtan uzatma hareketi.
Yan Sürünme (Lateral Crawl)
Şınav konumunda kalıp aynı taraftaki el ve ayağı yana taşıyarak yanlamasına ilerleyen, gövdeyi tek parça tutmayı zorlayan sürünme hareketi.
Yüksek Plankta T Omurga Rotasyonu (High Plank T-spine Rotation)
Şınav duruşundan bir kolu tavana doğru açarak kalça ve omuzları birlikte çeviren, dönüşü destekli duruşta çalıştıran hareket.
Yürüyen Hamle (Walking Lunge)
Her adımda öne hamle yapıp başlangıca dönmeden bir sonraki adıma geçerek ilerleyen, tek bacak kuvvetini ve dengeyi birlikte çalıştıran hareket.
Yüzüstü Bantlı Bacak Bükme (Band Leg Curl)
Yüzüstü yatarken ayak bileğine bağlı bandın direncine karşı dizi bükerek uyluk arkasını izole eden hareket.
Superman (Yüzüstü Uzanma)
Yüzüstü uzanıp kol ve bacakları kaldırmak — sırt ve bel için aktivasyon.
Dağ Tırmanışı (Mountain Climber)
Şınav duruşunda dizleri sırayla çekmek — core ile kondisyonu birlikte çalıştırır.
Hava Squat (Bodyweight Squat)
Ağırlıksız squat — kalça ve dizin birlikte büküldüğü, başlangıç düzeyinde bir hareket.
Dambıl Romanya Deadlift
Bacak arkası ve kalça için kalça menteşesi — sırtın düz kaldığı yere kadar in.
Bulgar Split Squat
Arka ayağı yükseltilmiş tek bacak squat'ı — denge ve bacak gücünü birlikte zorlar.
Barfiks (Pull-up)
Üst vücudun en zorlu çekiş hareketi — bantla ya da negatif tekrarla başlanır.
Köprü (Glute Bridge)
Sırtüstü yatarken kalçayı yukarı iten hareket — kalça ve arka zinciri çalıştırır.
Dead Bug (Ölü Böcek)
Sırtüstü yatarak karşı kol ve bacağı uzatıp toplayan core hareketi — gövde merkezini çalıştırır.
Bu filtreyle hareket bulamadık
Seçimini gevşetmeyi dene — bir kas grubu ya da ekipman çıkarınca daha çok hareket görünür.
Sana uygun hareketi seç. Katalogdaki hareketlerin anlatımı genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Seviyene uygun olanla başla, formu öğrenene kadar yükü düşük tut — ağrı hissedersen o hareketi bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, hangi hareketlerin sana uygun olduğunu başlamadan önce hekimine sor. Haftalık planını birlikte kurmak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.