Sırtüstü Dış Uyluk Esnetme (Supine IT Band Stretch)
Sırtüstü yatarken bir ayağı ötekinin üstüne koyup kalçaları çevirerek uyluğun dış hattını uzatan esnetme.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Sırtüstü yatYere ya da mata sırtüstü düz uzan; iki bacağın da uzanmış, kolların omuz hizasında yanlara açık ve avuçların yukarı dönük olsun.
- Gövdeyi kurKarın kaslarını sıkarak omurganı sabitle, kürek kemiklerini gövdeni oynatmadan aşağı ve geriye çek ve bu konumları hareket boyunca korumaya çalış.
- Ayakları yerleştirBir ayağının topuğunu ötekinin parmaklarının üstüne koy; iki ayağını da dikey hizala.
- ÇevirNefesini yavaşça vererek kalçalarını çevir ve üstteki ayağının iç yüzünü yere doğru indirmeye çalış; iki dizini de düz tut. Kalçaların yere dik ya da dike yakın hizalanana kadar çevir, gövdende olabildiğince az dönüş olsun. Bu dönüş sırasında belini kavislendirme.
- Tut ve değiştirKonumu 15-30 saniye tut, sonra gevşe ve başlangıca dön. 2-4 yineleme yap, sonra ayak sırasını değiştirip öteki tarafta yinele.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.