340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Core

Askı Bandı Pike (TRX Pike)

Ayaklar askı bandındayken dizleri düz tutarak kalçayı omuzların üstüne kaldıran ileri düzey hareket.

Karın & Core İleri Askı bandı ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Belini core kaslarınla sabit tutamıyorsan bu harekete geçme; sırtın kavislenmeye başladığı noktada dur.
  1. Ayakları yerleştirAyaklarını bağlantı noktasının tam altındaki ayak yuvalarına sağlamca geçir ve ayak sırtlarınla aşağı doğru bastır. Yüzüstü uzan; ellerin omuz genişliğinde, omuzlarının altında ve parmaklar öne baksın. Karın, kalça ve ön bacak kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir.
  2. Şınav duruşuNefes ver ve dirseklerin tam açılana kadar kendini yukarı it; başınla omurganı hizala, belin çökmesin, kalçan yukarı kalkmasın. Ayakların bitişik kalsın, kayışları sallandırma.
  3. KaldırışNefes ver, karın kaslarını kas ve bacaklarını göğsüne doğru çek. Dizlerin düz, ayak bileklerin aşağı dönük, ayakların bitişik kalsın. Kalçan yükselirken kalçanı tavana doğru götür; kalçan omuzlarının tam üstüne gelene kadar devam et. Gövden sert, omurgan düz kalsın; sırtında kavis ya da bükülme oluşmasın.
  4. DönüşGövdeni sert tutarak nefes al ve yavaşça şınav duruşuna in; başınla omurganı hizalı tut.
Dizler düz kalsınDizlerin düz kalması pike’ı diz çekmeden ayıran şeydir; dizler büküldüğünde hareket kolaylaşır ve çalışan bölge değişir.
Sırtı yuvarlamakKalçayı daha yükseğe götürmek için sırtı yuvarlamak yaygın bir hatadır; omurga düz kalmalı.
Önce gövde sabitliğiAskı bandı hareketleri ileri düzeydir; beli core kaslarıyla sabitleyebildiğini gösteremeden bunlara geçilmemeli. Bu duruşun sonunda omuzlar, ters bir omuz pressi konumunda gövdenin ağırlığını taşır.
Set ve tekrarFormun bozulmadan bitirebildiğin 8-12 tekrarlık 2-3 set yap; setler arasında 1-2 dakika dinlen. Form bozulduğunda set biter, tekrar sayısını zorlamaz.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Rectus abdominisObliq
İkincil
Ön deltoidİliopsoas (kalça fleksörü)
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.