Ters Mekik (Reverse Crunch)
Sırtüstü yatarken leğen kemiğini göğüs kafesine doğru yukarı kıvırarak alt karın bölgesini çalıştıran hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Başlangıç konumuBir mata sırtüstü uzan; dizlerin bükülü, ayakların yerde ve kollarını yanlara açarak avuç içlerin yere baksın.
- Bacakları kaldırNefesini vererek karın ve gövde kaslarını sıkıp ayaklarını yerden kaldır; dizlerin kalçalarının tam üstüne gelsin ve dizlerinde dik açı kalsın. Bu konumda kal ve düzenli nefes al.
- Yukarı evreNefesini vererek karın, gövde ve kalça fleksörlerini kasıp kalçanı mattan kaldır; omurganı sanki dizlerini başına götürüyormuşsun gibi yukarı kıvır. Diz açını değiştirme; kollarınla dengeni destekle.
- Üst noktaOmurgan daha fazla kıvrılamayacak noktaya gelene kadar sürdür ve bu konumda kısa süre kal.
- Aşağı evreNefes alarak omurganı kontrollü biçimde mata geri bırak; uyluklarını geriye, kalçanın tam üstüne gelecek konuma götür ve dizlerinde dik açıyı koru.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.