340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Mobilite

Plankta Diz Çekme (Plank with Knee Drag)

Ön kol planğından bir dizi öne çekip arka bacağı uzatarak leğeni yere indiren, kalça önünü ve dışını açan tutuş.

Kalça Orta Ekipmansız ~7 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Ağırlığını öndeki kalçanın üstüne bırakma; leğenini yatay tutabildiğin noktaya kadar uzat ve orada dur. Belinde ağrı hissedersen bırak. KİMLER YAPMAMALI: dizinde ya da kalçanda bilinen bir sorunun varsa hekimine danışmadan yapma.
  1. Plank kurMata yüzüstü uzan; dirseklerin gövdene yakın ve omuzlarının tam altında, avuçların yere dönük ve öne baksın. Uyluk ön kaslarını sıkarak bacaklarını uzat, ayak bileklerini yukarı bük. Karın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir.
  2. Gövdeyi kaldırGövdeni ve bacaklarını sert tutarak tüm gövdeni yavaşça yerden kaldır. Belinde kavis, kalçanda yükselme, dizlerinde bükülme olmasın; omuzlarını yukarı kaldırma, dirseklerinin tam üstünde tut ve ön kollarını avuçların birbirine bakacak biçimde çevir.
  3. Dizi indirKalçandan menteşelenerek sağ dizini yere indir; dizin, kaval kemiğin ve ayağın yere dayansın.
  4. Dizi öne sürükleDizini kollarının ortasına doğru öne sürükle; sağ kaval kemiğini ve ayağını gövdenin karşısına, sol yana doğru açıyla yerleştir.
  5. Arka bacağı uzatArkadaki sol bacağını uzatmaya başla ve ayağını gövdenden uzağa doğru yatır. Leğenini yere indir. Sağ kalçan yere yaklaşırken ağırlığını sağ kalçana kaydırma; sol kalçanı öne getirmeye odaklan ki leğenin yatay kalsın. Yalnız leğenin yatay ve ağırlığın ortada kaldığı noktaya kadar uzat. Göğsünü öndeki bacağa doğru indir, kolların başlangıç konumunda kalsın.
Leğen yatay kalsınACE hareketin sınırını bu ölçütle veriyor: yalnız leğenin yatay ve ağırlığın ortada kaldığı noktaya kadar uzat. Bu, menzili sana göre belirleyen tek kuraldır.
Öndeki kalçaya çökmekSağ kalçan yere yaklaşırken ağırlığını o kalçaya bırakma; ACE bunun yerine arkadaki kalçayı öne getirmeyi söylüyor.
Menzili leğenine sor⚠ TEKNİK DURMA KURALI — kurumsal bir sağlık normu değil, bu hareketin kendi tekniği; tek kaynak ACE'nin kendi sayfası. Leğenin yana devrilmeye başladığı noktada uzatmayı bırak; zorlanan bir tutuş açıklık kazandırmaz.
Her tarafta 15-30 saniyelik 2-4 tutuşHer tarafta 15-30 saniyelik tutuşları 2-4 kez yinele; tutuş boyunca düzenli nefes almayı sürdür.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
İliopsoas (kalça fleksörü)
İkincil
Gluteus maximusRectus abdominisQuadriceps
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.