340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Bantlı Şınav (Banded Push-up)

Sırttan geçirilen direnç bandı şınava dış yük ekler; bant yüklü şınav ölçümde bench press ile karşılaştırılabilir kas etkinliği üretti.

Göğüs & Kol İleri Direnç bandı ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Bandı ancak gövdeni tek parça tutarak tam şınav yapabiliyorsan ekle; bant takılıyken bel çökmesi başlarsa seti bitir.
  1. Bandı yerleştirDirenç bandını sırtının üst kısmından, kürek kemiklerinin üzerinden geçir; iki ucunu avuçlarının altında yere bastır. Amaç, şınava dış direnç eklemektir.
  2. Şınav duruşuElleri omuz genişliğinde, parmaklar öne bakacak şekilde yere koy; omuzlar ellerin üstünde olsun. Karın, kalça ve ön bacak kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir, başını omurganla hizala.
  3. İnişGövdeyi tek parça tutarak yavaşça in; bel çökmesin, kalça yukarı kalkmasın. Göğsün ya da çenen yere yaklaşana kadar devam et.
  4. ÇıkışYeri iterek yüksel; dirsekler tam açılana kadar it ve gövde sertliğini bozma.
Bant neyi değiştirirBant yüklü şınav, ölçümde bench press ile karşılaştırılabilir kas etkinliği üretti ve beş haftalık çalışmada iki grup benzer kuvvet kazanımı gösterdi; bant, şınavı yüklemenin bir yoludur.
Bandı beline dolamakBandı belden değil kürek kemiklerinin üzerinden geçir; gövdenin tek hat kalması hareketin sınırıdır ve bel çökmesi bu hattı bozar.
Bilek ve gövdeŞınav bilek eklemine yük bindirir; bilek ağrısında avuç yerine dambıl saplarını kavra. Bel çökmesi ya da kalçanın yukarı kalkması hareketin sınırıdır.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Pectoralis majorTriceps
İkincil
Ön deltoidCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.