Bir günlük rutinden on iki haftalık plana
Hazır programlar ve challenge'lar aynı çatı altında. Challenge ayrı bir ürün değil — süreli bir program türü.
Hedefine, süreye ve ekipmanına göre
Aynı listede hem çok haftalık programlar hem de 7–30 günlük challenge'lar var. Süre filtresiyle ayırabilirsin.
8 program ve challenge gösteriliyor
İleri Ekipmansız Kuvvete Giriş — 4 Hafta
İleri seviye ekipmansız planın en kısası: dört hafta, haftada dört gün, pistol squat ve barfiks gibi hareketlerin formunu oturtmaya ayrılmış bir giriş bloğu.
8 Günde Gövde ve Kalça Serisi
Altı ekipmansız hareket, sırayla. Her adım o hareketin kaydıyla kapanır; sekiz günlük pencerede iki gün dinlenmeye kalır.
Sabah 5 Dakika Esneme
Tek seferlik, plan gerektirmeyen rutin. Programa başlamak istemiyorsan buradan gir.
İleri Ekipmansız Kuvvet: Üç Blok — 12 Hafta
İleri seviye ekipmansız planın üç aylık sürümü: aynı dört şablon, üç dört haftalık blok ve her bloğun sonunda hacmi bilerek düşüren bir boşaltma haftası.
10 Günde Kondisyon Serisi
Altı kondisyon hareketi, kolaydan zora sırayla. Her adım o hareketin kaydıyla kapanır; on günlük pencerede dört gün boşta kalır.
İleri Ekipmansız Kuvvet — 8 Hafta
Kütüphanenin ilk ileri seviye programı: pistol squat, barfiks ve patlayıcı şınav gibi tek bacak ve tek kol hareketleriyle, haftada dört gün üst-alt bölünmesi.
14 Günde Tempolu Yürüyüş
Her gün 22 dakika tempolu yürüyüş. Haftanın sonunda DSÖ'nün önerdiği alt sınırı geçmiş olursun; iki telafi hakkın var.
Kalça ve Gövde Kuvveti
Ekipmansız ikinci basamak — kalça ve gövde ağırlıklı, sekiz haftada adım adım zorlaşan tek bacak işi.
Bu seçimle program bulamadık
Filtreyi gevşetebilir ya da bir antrenörden sana özel plan isteyebilirsin.
Programlar genel bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel antrenman reçetesi değildir. Kronik bir rahatsızlığın, sakatlığın ya da özel bir durumun varsa programa başlamadan önce bir uzmana danış. Ayrıntı: Sağlık Bilgilendirmesi.