Diz Çekerek Sıçrama (Tuck Jump)
Yarım çömelmeden patlayıcı biçimde sıçrayıp havada dizleri göğse çeken ve yumuşak inişle biten plyometrik hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Duruşu alAyaklarını kalça genişliğinde açarak, kolların yanlarında dur. Kürek kemiklerini aşağı ve geri çek, belini çukurlaştırma ve karın kaslarını sıkarak omurganı sertleştir.
- ÇömelÖnce kalçanı geriye kaydır, sonra aşağı in; dizlerinde menteşe gibi bir hareket oluşsun. Topuklarının kalkmak üzere olduğunu hissedene kadar alçal. Kalçandan öne eğilerek sırtını düz tut, başın öne baksın ve kollarını yanlarında ya da dengene en çok destek veren yerde tut.
- SıçraÇömelmenin dibinde YALNIZCA çok kısa bir an bekle ve alt uzuvdan patlayıcı biçimde yukarı fırla; ayak bileklerini, dizlerini ve kalçanı aynı anda açarak üçlü açılım yap. Havaya kalkarken dizlerini göğsüne doğru çek ve topuklarını kalça kaslarının hemen altına getirmeye çalış; havadayken ayakların birbiriyle aynı hizada ve tabanları yere paralel kalsın.
- İnAyağının orta kısmına yumuşak ve sessiz inmeye çalış, sonra hızla topuklara doğru geri yuvarlan. Sıçramanın darbe kuvvetlerini soğurmak için kalçanı her zaman geriye it ve aşağı bırak. İnişte dizlerini ya da ön uyluk kaslarını kilitleme.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.