Arka Bacak Esnetme (Hamstring Stretch)
Sırtüstü yatarken bir bacağı yukarı uzatıp uyluğun arkasını uzatan esnetme.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- YerleşSırtüstü uzan ve bir bacağını yukarı kaldır. Bir duvar kenarının ya da kapı boşluğunun yanına uzanıp kaldırdığın bacağı duvara yaslayabilirsin; öteki bacağın yerde düz kalsın.
- Bacağı ayarlaKalçanı yerden kaldırmadan, kaldırdığın bacağın arkasını olabildiğince duvara yaslayacak biçimde konumunu ayarla ve ayak parmaklarını tavana çevir. Kollarını omuz hizasında yana aç, avuçların yukarı baksın ve karnını sıkarak omurganı sabitle.
- UzatNefes ver ve ön bacak kaslarını kasarak bacağını yavaşça düzleştir; aynı anda ayak parmaklarını gövdene doğru çek. Bu, uyluk arkasındaki ve baldırdaki gerilmeyi artırır. Kalçanda ve belinde hiç hareket olmasın.
- Tut ve değiştirBu duruşta bekle, sonra gevşeyip başlangıca dön. Tekrarları bitirince öteki bacakla yinele. Duvarsız çalışıyorsan bacağını iki elinle dizinin altından tutup gövdene doğru çekebilirsin.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Benzer hareketler
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.