Halter Jammer (Barbell Jammers)
Bir ucu köşeye sabitlenmiş halterin öteki ucunu squat'tan baş üstüne iten, kuvveti kalçadan omuza aktaran bileşik hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Barı sabitleStandart bir halterin bir ucunu, gereksiz yere oynamayacak biçimde bir köşeye yerleştir. Öteki uca bir ağırlık tak ve kelepçeyle sabitle ki hareket sırasında düşmesin. Ayakların omuz genişliğinden biraz açık, ayak uçların öne ya da hafifçe dışa dönük ve halterin ucu iki ayağının arasında, ağırlık merkezinin tam altında olacak biçimde dur.
- Squat'a inKalçanı önce geriye, sonra aşağı kaydırarak dizlerinde menteşe gibi bir hareketle çömel; kalçan indikçe dizlerin yavaşça öne kayacak, ama kaval kemiğinin öne gitme miktarını denetlemeye çalış. Gövdeni sabit ve omurganı düz tutmak için karnını sık. Uylukların yere yaklaşana ya da paralel olana, topukların kalkmaya başlayana veya gövden yuvarlanmaya başlayana kadar in.
- Barı kavraHalterin ucunu kaldır ve iki elinle kapalı kavrayışla (başparmakların barı saracak biçimde) sıkıca tut. Barın ucunu göğsünün tam önüne, çenenin altına yerleştir. Omurgan nötr, omuzların aşağıda (silkme yok) ve kürek kemiklerin sıkışık olsun; göğsün dik, başın omurganla hizalı, topukların yerde ve omuzların barın üstünde ya da biraz önünde dursun.
- DoğrulAyaklarını yere bastır ve kalçanı öne sürerek bacaklarını aç; barın ucunu göğsünün önünde tutmayı sürdürerek ayağa kalk. Ayaklarını, bileklerini ve dizlerini gözet: yeri kendinden uzağa iterken dizlerin her ayağının ikinci parmağının üstünde hizalı kalsın.
- Baş üstüne itTam ayakta konuma yaklaşırken topuklarından hızla it, kalçanı açıp dik konuma sür ve barın ucunu iki elinle yukarı itmeye başla; karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle. Kalça ve dizlerin tam açıldığında ayak bileklerinden parmak ucuna yüksel ve barı baş üstünde tamamen aç. Hareket kalçadan başlar, gövdeden geçer, omuz ve kolda biter; baş üstü itiş sırasında sırtını kavislendirme.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.