İstiridye (Clamshell)
Yan yatarken dizler bükülü, ayaklar bitişikken üstteki dizi kalçadan dışa döndürerek açan hareket; diz düz kaldırmadan farklı olarak dönüş bileşeni taşır.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Yan yatYan yat ve iki dizini de bükerek ayaklarını üst üste getir. Dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
- Leğeni ortalaLeğen kemiğini orta konumda tut: kalça ön çıkıntıların (öne bakan kemik çıkıntıların) dosdoğru öne baksın. Bu konumu hareket boyunca koru.
- Kalça açısını seçKalçandan bükülme miktarını ayarla. Çalışmada hareket 30, 45 ve 60 derecelik üç farklı kalça bükülme açısında ölçüldü; açı büyüdükçe kalçanın yan ve üst kaslarının payı artıyor.
- Dizi açAyakların bitişik kalacak biçimde üstteki bacağını kalçadan dışa döndürerek dizini yukarı aç. Açıklığın sonuna kadar götür ama leğen kemiğinin orta konumunu bozma.
- Kontrollü kapatDizini yavaşça başlangıç konumuna indir ve tekrarla. Tarafı değiştirip öteki bacakta yap.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.