Sırtüstü Dirsek İtişi (Supine Scapular Retraction)
Sırtüstü yatarken kürek kemiklerini aşağı ve geriye çekerek omuz kuşağı kontrolünü öğreten temel hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Sırtüstü yerleşBir mata sırtüstü uzan; dizlerin dik açıda bükülü, ayakların yerde ve kalça genişliğinde olsun. Her dizin ikinci ayak parmağınla hizalı olmasına dikkat et.
- Kolları yerleştirKollarını gövdenin yanlarında bırak; avuç içlerin tavana baksın.
- Gövdeyi kurKarın kaslarını kasarak omurganı sabitle ve göğsünü yukarı ve dışta tut; başın hafifçe yukarı dönük olsun.
- Kürekleri çekNefesini vererek kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek; belindeki kavsi artırmadan bu kasılmayı kısa süre tut.
- Bırak ve yineleKasılmayı yavaşça bırak ve başlangıç konumuna dön; tekrarları kontrollü biçimde yinele. Tek omuzla ayrı ayrı da çalışabilirsin.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Benzer hareketler
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.