Hamleden Tek Kol Kürek (Lunge to Single Arm Row)
Tek ayak üstünde dengede başlayıp geriye hamleye inen ve doğrulurken tek kolla kürek çeken bileşik kablo hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Kabloyu ayarlaKablo makarasını en üst konuma getir ve tek tutamak tak.
- Tek ayakta dengelenMakaraya dönük dur; sol ayağının üstünde dengede kal, sağ dizin kalça hizasına kadar kalksın ve yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
- Tutamağı alTutamağı sağ elinle, avucun gövdenin ortasına bakacak biçimde kavra. Sol kolunu yana, omzunun biraz üstüne doğru dümdüz uzat.
- Hamleye inSağ bacağını gövdenin arkasına indirerek sabit bir hamle konumuna geç; sağ dizin yere yaklaşsın. Sağ kolun tutamağı tutarak gövdenin önünde dümdüz uzanmış kalsın.
- Doğrul ve çekHareketin dip noktasında sol ayağını yere bastır ve sağ elinle geriye çek. Sağ bacağını yerden öne savurarak sol ayağının üstünde dengelen. Doğrulurken sağ elini göğsüne doğru çek. Bir saniye bekle, sonra sağ kolunu yavaşça düzeltip sağ bacağın arkada olacak biçimde yeniden hamleye in.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.