Yan Hamle (Lateral Lunge)
Yana geniş bir adım atıp ağırlığı o kalçaya aktararak çömelen, yan düzlemde kalça ve iç uyluğu çalıştıran hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Duruşu kurAyaklarını kalça genişliğinde, paralel ve öne bakacak biçimde aç. Karın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir; başını hafifçe yukarı dönük tut ve ağırlığını topuklarına aktar.
- Yana adımNefes alarak bir bacağının yükünü hafifletip yana doğru adım at; ağırlığın topuklarında ve iki ayağın öne bakar durumda kalsın.
- Ağırlığı aktarAdım attığın ayak yere sağlam bastığında kalçandan bükülerek kalçanı geriye it ve ağırlığını o ayağa aktar.
- Alt noktaKaval kemiğin yere dik olana ve dizin o ayağının ikinci parmağının tam üstüne hizalanana kadar ağırlık aktarmayı sürdür. Öteki bacağın neredeyse tam açık olsun; iki topuğun da yerde kalsın.
- KalkışNefesini vererek adım attığın bacağınla yeri güçlü biçimde iterek başlangıç konumuna dön. Sonra aynı hareketi öteki yana yap.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.