Masaya Dayanarak Omuz Esnetmesi (Standing Shoulder Extension)
Bir elini masaya dayayıp öteki kolun dirseğini yukarı ve geriye çekerek omuz önünü ve kol ön yüzünü uzatan esneme.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Duruşu alSağ bacağın önde olacak biçimde adım duruşunda dur. Karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle, sonra kürek kemiklerini aşağı ve geri çek ve belini çukurlaştırma.
- Eli masaya koyKalçandan bükülerek sağ kolunu düz ve dirseğin açık biçimde öne uzat ve masaya koy. Omurga hizanı korumak için karın sıkılığını sürdür. İki omzun da öne dönük kalsın ve sol dirseğini bükerek ön kolunu yukarı kaldır; o dirsekte 90 derecelik bir açı oluşsun.
- Dirseği geriye sürSol dirseğindeki 90 derecelik bükülmeyi koruyarak dirseğini yukarı ve geriye çek; elin artık yere bakıyor olsun. Esnemeyi artırmak için omzunu yerinde tutup dirseğini aç ve kolunu başparmağın aşağı bakacak biçimde düzelt.
- TutEsnemeyi 15-30 saniye, toplam 2-4 yineleme tut. Başının yere doğru düşmesine izin verme; bakışını masada tut.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.