Leg Press
Sırt destekliyken ayak platformunu iterek bacakları açan, squat'ın makinede desteklenmiş biçimi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Otur ve hizalaMakineye otur; sırtın ve kuyruk sokumun destek yastığına düz biçimde yaslansın.
- Ayakları yerleştirAyaklarını direnç plakasına, ayak uçların öne bakacak biçimde koy. Koltuğu ve ayak konumunu dizlerinde yaklaşık dik açı oluşacak ve topukların düz duracak biçimde ayarla.
- Gövdeyi sabitleVarsa tutamaklardan hafifçe tutarak üst gövdeni sabitle. Karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle ve hareket boyunca belinde hareket olmasına izin verme.
- İtişNefesini vererek kalça, ön ve arka uyluk kaslarını kasıp plakayı gövdenden uzağa it. Topuklarını plakaya düz bastır; üst gövdeni hareket ettirme.
- DönüşDizlerin kilitlenmeden rahat bir açıklığa geldiğinde dur; kalçanın koltuktan kalkmasına ya da belinin yuvarlanmasına izin verme. Kısa bir bekleme sonrası kalça ve dizlerini bükerek plakayı kontrollü biçimde geri getir; uyluklarını göğüs kafesine bastırma.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.