340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Dar Tutuş Bench Press (Close-Grip)

Elleri omuz hizasında tutarak yapılan bench press; yükün bir bölümü göğüsten kola geçer.

Triceps & Omuz Orta Halter ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
3hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Elleri omuz hizasından daha da daraltma. Omzunda ağrı ya da tanılı bir omuz sorunu varsa bu hareketi yapma; ağır setlerde yardımcı iste.
  1. Sehpaya yerleşHalter sehpasına sırtüstü uzan ve barı ellerin doğrudan omuzlarının hizasına gelecek biçimde, dirseklerin ayaklarına dönük olacak şekilde kavra.
  2. Barı alBarı ayaklığından kaldır ve göğsünün üstüne getir.
  3. İnişDirseklerini bükerek ve kaburgalarına yakın tutarak barı göğsüne doğru indir.
  4. ÇıkışAyaklarını yere, kalçanı sehpaya bastırarak barı göğsünden uzağa it ve başlangıç noktasına dön.
Kavrayış ne yaparGeniş kavrayıştan dar kavrayışa geçmek triceps etkinliğini artırır ve göğsün alt-iç bölümünün payını azaltır; bu etki avuç yönünden bağımsız bulundu.
Dirsekleri yana açmakDar kavrayışta dirsekleri yana açmak hareketi klasik bench presse çevirir; dirsekler kaburgalara yakın kalmalı.
Bilek ve yardımcıBarı, ACE’nin tarif ettiği gibi elleri doğrudan omuz hizasına gelecek biçimde kavra — daha dar bir kavrayışı bu kaynak tarif etmiyor. Bench press, direnç antrenmanı kaynaklı omuz yakınmalarının anıldığı hareketlerdendir; omzunda ağrı ya da tanılı bir omuz sorunu varsa bu hareketi yapma.
Set ve tekrarKuvvet için 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Daha ağır yükle daha az tekrar da kazanım verir — kazanımlar geniş bir yük bandında elde edilebiliyor; hareket bozulmadan bitiremediğin ağırlığı azalt.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
TricepsPectoralis major
İkincil
Ön deltoid
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.