Kapı Çerçevesinde Kürek (Doorframe Row)
Sağlam bir kapı çerçevesini kavrayıp geriye yaslanarak vücut ağırlığıyla yapılan, ekipmansız kürek çekişi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Tutuşu alSağlam bir kapı çerçevesinin iki kenarını, avuç içlerin birbirine bakacak biçimde bel ile göğüs arası bir yükseklikten kavra. Ayaklarını çerçeveye yakın yerleştir.
- Geriye yaslanKollarını uzatarak gövdeni geriye, kollarının taşıyabileceği bir açıya yaslat. Karın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni baştan topuğa tek parça hâline getir.
- Kürekleri hazırlaKürek kemiklerini aşağı ve geriye çekerek çekişi başlat; omuzların kulaklarına doğru yükselmesin.
- ÇekişGöğsünü yukarı kaldır ve dirseklerini gövdenin yanına yakın geriye çekerek gövdeni çerçeveye doğru yaklaştır. Bitişte kısa bir bekleme yap.
- DönüşKollarını yavaşça açarak gövdeni kontrollü biçimde başlangıç konumuna bırak ve tekrarla. Hareketi kolaylaştırmak için ayaklarını çerçeveye yaklaştır, zorlaştırmak için uzaklaştır.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.