Dambıl Öne Açış (Front Raise)
Dambılları önden omuz hizasına kaldıran, ön omuzu hedefleyen tek eklemli hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- BaşlangıçDambılları başparmakların sapı saracak biçimde, avuç içlerin uyluklarına bakacak şekilde kavra. Dambıllar uyluklarının önüne hafifçe değsin; dirseklerin açık ya da hafif bükülü olsun. Ayaklarını öne arkaya aç ya da kalça genişliğinden biraz daha açık dur.
- Gövdeyi sabitleKarın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir, kürek kemiklerini aşağı ve geri çek ve bu duruşu hareket boyunca koru. Başın omurganla hizada olsun.
- KaldırışNefes ver ve dambılları yavaşça önden yukarı kaldır. Dirseklerin ve üst kolların birlikte yükselsin, önkolundan ve dambıldan biraz önde olsun. Kolların 60-70 derece dolayına, yani omuz hizasına yaklaştığında kollarını hafifçe dışa döndür ki dambılların iç kenarı biraz yukarı baksın. Kolların omuz hizasına, yaklaşık yere paralel olana kadar kaldır. Gövden dik, belin kavissiz, bileklerin nötr kalsın.
- İndirişNefes al ve dambılları başlangıca yumuşakça indir; dirseklerin hafif açık kalsın. Aynı 60-70 derece bölgesinden geçerken kollarını hafifçe içe döndür. Ayak, gövde, omuz ve bilek duruşunu bozma.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Benzer hareketler
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.