Sıçrayarak Hamle (Split Jump)
Hamle duruşundan patlayıcı biçimde sıçrayıp havada bacak değiştirerek inen pliometrik alt vücut hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Hamle duruşuAyaklarını kalça genişliğinde açıp bir bacağını öne, ötekini geriye al. Dirseklerini bük; öndeki bacağının karşısındaki kol önde, öteki kol geride olsun.
- Sıçramaya hazırlanKalçandan öne eğilerek ağırlığını uyluklarına al. Kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek, belini çukurlaştırma ve karın kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir.
- SıçramaAğırlığını hızla kalçana bırak, sonra iki ayağınla yeri patlayıcı biçimde it ve kalçanı öne sürerek havalan; ayak bileği, diz ve kalçanı aynı anda aç. Havadayken ayakların birbiriyle aynı hizada ve yere paralel olsun.
- Havada bacak değiştirHavadayken bacaklarını değiştir: arkadaki bacağını öne, öndekini arkaya al. Kollarını da bacaklarınla ters eşleşecek biçimde değiştir.
- İnişAyağının orta bölümüne yumuşak ve sessiz in, hemen topuklarına doğru yuvarlan. Kalçanı geriye ve aşağı iterek sıçrama kuvvetini emdir; dizlerini ve ön uyluğunu kilitleme. Gövden hafif öne eğik, sırtın düz kalsın.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.