Tabağındaki yemek ile bedenindeki hareket, aynı çatı altında .

Esne

Mobilite ve günlük rahatlık

Dayan

Nefes ve dayanıklılık

Alışkanlık Kur

Küçük adımlarla süreklilik

Dada Fit Egzersizleri

Hareketini seç, nasıl yapılacağını öğren

Kas grubu, ekipman ya da seviyeye göre filtrele — her harekette görsel ve adım adım anlatım.

Tüm Egzersizler

Seviye:

Eşleşen hareket bulunamadı Farklı bir kelime dene — hareket adı, kas grubu ya da program.

Kas Grubuna Göre

Bacak, sırt, göğüs, karın…

Ekipmana Göre

Vücut ağırlığı, dambıl, bant

Seviyeye Göre

Yeni başlayandan ileriye

Kalça

BaşlangıçBench

Sırtüstü 90/90 Kalça Rotatör Esnetmesi

Baldırlar sehpada dururken bir ayağı karşı dize koyup uyluğu göğse çeken kalça rotatör esnetmesi.

Kalça

BaşlangıçSabit makine

Abduktor Makinesi

Bacakları gövdenin dışına doğru iten, kalçanın yan kaslarını hedefleyen tek eklemli hareket.

Bacak

BaşlangıçSabit makine

Adduktor Makinesi

Bacağı gövdenin orta çizgisine doğru çeken, uyluk iç kaslarını hedefleyen tek eklemli hareket.

Bacak

Başlangıç Ekipmansız

Arka Bacak Esnetme (Hamstring Stretch)

Sırtüstü yatarken bir bacağı yukarı uzatıp uyluğun arkasını uzatan esnetme.

Kendin Kur

Hazır program uymuyorsa, planı sana göre kuralım

Altı soru cevapla; ekipmanına, seviyene ve haftada ayırabildiğin güne göre gün gün antrenman planı çıksın. Her hareketin neden o günde olduğu da yazılı.

1Vücut modeli
2Hedefin
3Seviyen
4Ekipman ve odak
5Haftan

Antrenman Oluşturucuyu Aç

Örnek çıktı 4 gün · Üst / Alt

Gün 1Üst Vücut Aitiş ağırlıklı Gün 2Alt Vücut Abacak ağırlıklı Gün 3Üst Vücut Bçekiş ağırlıklı Gün 4Alt Vücut Bcore ağırlıklı

Hazır Programlar

Hedefine göre, adım adım plan

Hedef × seviye × ekipman × süreye göre düzenlenmiş, takip etmesi kolay programlar.

Tüm Programlar

Haftada 4 gün Programı Aç

4 hafta İleri

İleri Ekipmansız Kuvvete Giriş — 4 Hafta

İleri seviye ekipmansız planın en kısası: dört hafta, haftada dört gün, pistol squat ve barfiks gibi hareketlerin formunu oturtmaya ayrılmış bir giriş bloğu.

Haftada 4 gün Programı Aç

12 hafta İleri

İleri Ekipmansız Kuvvet: Üç Blok — 12 Hafta

İleri seviye ekipmansız planın üç aylık sürümü: aynı dört şablon, üç dört haftalık blok ve her bloğun sonunda hacmi bilerek düşüren bir boşaltma haftası.

Haftada 4 gün Programı Aç

8 hafta İleri

İleri Ekipmansız Kuvvet — 8 Hafta

Kütüphanenin ilk ileri seviye programı: pistol squat, barfiks ve patlayıcı şınav gibi tek bacak ve tek kol hareketleriyle, haftada dört gün üst-alt bölünmesi.

8 hafta Orta

Kalça ve Gövde Kuvveti

Ekipmansız ikinci basamak — kalça ve gövde ağırlıklı, sekiz haftada adım adım zorlaşan tek bacak işi.

Dayanıklılık

8 hafta Orta

Koşu-Yürüyüşten Sürekli Koşuya — 8 Hafta

Sekiz haftalık arc: bir dakikalık koşu aralıklarından yirmi sekiz dakikalık aralıksız koşuya — haftada üç gün, biri zemin üstü tempo.

Mobilite

8 hafta Orta

Mobilite: Açıklıktan Kontrole — 8 Hafta

Sekiz haftalık mobilite planı: haftada üç seans, esneme ile kontrol duruşu aynı turda — seans beş halkadan altıya çıkıyor.

Dayanıklılık

4 hafta Orta

Nefes ve Tempo: Ekipmansız Giriş — 4 Hafta

Dört haftalık kardiyorespiratuvar giriş: bir gün koşu-yürüyüş aralığı, bir gün sürekli tempo, bir gün zemin üstü tempo çalışması.

Kilo Yönetimi

12 hafta Başlangıç

Sürdürülebilir Ekipmansız Devre — 12 Hafta

Sekiz hafta büyüyen, son dört hafta sabit kalan ekipmansız devre — üç ayın sonunda bırakılacak değil, sürdürülecek bir hacim.