340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Askı Bandı Göğüs Press (TRX Chest Press)

Askı bandı tutamaklarına yaslanarak yapılan, gövde sabitlemesi de isteyen göğüs pressi.

Göğüs & Kol Orta Askı bandı ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Belini core kaslarınla sabit tutamıyorsan bu harekete geçme; askı bandı sürümü klasik şınavdan daha ileri bir basamaktır. Omzunda ağrı ya da tanılı bir omuz sorunu varsa bu hareketi yapma; başlamadan önce hekimine danış.
  1. Tutamakları alTutamakları iki elinle kavra ve bağlantı noktasına sırtın dönük olacak biçimde dön. Dirseklerini göğüs hizasına kaldır, bileklerini nötr tut, avuçların yere baksın; kürek kemiklerini aşağı ve geri çek.
  2. Duruşu kurAyaklarını öne arkaya açarak yavaşça öne yaslan; kayışlar gerilene kadar kalçandan biraz kırıl. Ayak duruşunu hareket boyunca koru. Karın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir.
  3. İnişGövdeni tek parça, başını omurganla hizada tutarak üst gövdeni ellerine doğru indir; belin çökmesin.
  4. ÇıkışNefes ver ve dirseklerini açarak gövdeni kollarından uzaklaştır. Üst kolların göğüs hizasında, bileklerin nötr kalsın; bel ve kalçada çökme olmasın.
Şiddeti ayarlaKayışları uzatmak ve bağlantı noktasından uzaklaşmak hareketi zorlaştırır; dikleşmek kolaylaştırır.
Belin çökmesiAskı bandında en sık hata belin çökmesi ve kalçanın geride kalmasıdır; gövde kulaktan topuğa tek hat olmalı.
Önce gövde sabitliğiAskı bandı hareketleri ileri düzeydir; beli core kaslarıyla sabitleyebildiğini gösteremeden bunlara geçilmemeli.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Pectoralis majorÖn deltoid
İkincil
TricepsCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.