Oturarak Bantla Baldır Esnetme (Seated Calf Stretch)
Oturup bacakları uzatarak bandı ayak tabanına dolayan ve ayak bileğini kendine çekerek baldırı uzatan esnetme.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Otur ve bacakları uzatOturarak bacaklarını önüne uzat; dizlerini bükme.
- Bandı sabitleDirenç bandını ya da lastik boruyu ayağının tabanına dola, sağlam biçimde sabitle ve iki elinle tut.
- Gövdeyi kurDik otur, başını omurganla hizala ve karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle.
- ÇekNefesini yavaşça vererek bandı kendine doğru çek ve ayak bileğini yukarı bük (ayak uçların sana dönsün); baldırında bir gerginlik oluşmalı. Topuğunu gövdenden uzağa doğru iterek gerginliği artırabilirsin.
- Tut ve değiştirYaylanmadan ve ağrıya kadar zorlamadan gerginlik noktasına gelene kadar çekmeyi sürdür. 15-30 saniye tut, sonra başlangıca dön ve 2-4 kez yinele. Aynı hareketi öteki bacakta yap.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.