Sırtüstü Çapraz Bacak Esnetme (Figür-4)
Sırtüstü yatarken bir ayak bileğini karşı dizin üstüne koyup dizi iterek kalçanın dışını uzatan esnetme.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Sırtüstü yerleşMat ya da yerde sırtüstü, dizler bükülü uzan; kollarını omuz hizasında yana aç, avuçların yukarı baksın. Karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle, kürek kemiklerini gövdeni oynatmadan aşağı ve geri çek ve bu duruşları hareket boyunca koru.
- Bacağı çaprazlaBir bacağını ötekinin üstüne al; ayak bileğin karşı dizin üstünde dursun.
- Dizi itNefes ver ve çaprazladığın bacağın dizini kalçanı ve gövdeni oynatmadan yavaşça gövdenden uzağa it. Bu, uyluğun dışındaki ve kalçadaki gerilmeyi artırır. Gerginlik noktasına gelene kadar itmeyi sürdür; zıplama ve ağrı noktasına kadar zorlama. İstersen elinle de itebilirsin.
- Kalçayı çevir ve tutBu noktada bir an bekle, sonra kalçanı yavaşça yere doğru çevirerek yukarıdaki ayağının tabanını yere sağlamca yerleştir. Bunu yaparken gövdeni döndürme ve belini kavislendirme. Bu duruşta bekle, gevşeyip başlangıca dön ve öteki tarafa geç.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.