Makine Preacher Curl
Kolları eğimli pede dayayıp barı büken, üst kolu sabitleyerek biceps'i izole eden makine hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Otur ve hizalaMakineye otur ve kollarını eğimli pedin üstüne yerleştir. Koltuk yüksekliğini, dirseklerinin ortası makinenin dönme ekseniyle aynı hizaya gelene kadar ayarla.
- Tutuşu alTutamakları tam kavrayışla, başparmakların sapların etrafında kapalı olacak biçimde tut; bileklerin ön kolunla aynı hizada kalsın. Dirseklerin açık ama tam kilitli olmasın.
- Gövdeyi sabitleKarın kaslarını sıkarak omurganı sabitle ve hareket boyunca belinde hareket olmasına izin verme. Başını omurganla hizala, kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek.
- Yukarı evreNefesini vererek dirseklerini bükerek barı göğsüne doğru yavaşça kaldır; bileğin nötr kalsın, gövden hareket etmesin.
- Aşağı evreDirseklerin daha fazla bükülemeyecek noktaya geldiğinde kısa bir bekleme yap, sonra barı yavaşça indir; kolların açılsın ama kilitlenmesin ve ön kolunun arkası pede hafifçe değsin.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.