Tırtıl (Inchworm)
Ayakta öne eğilip ellerinle plank konumuna yürüyen, bir şınav çekip ayaklarını ellerine doğru yürüterek ilerleyen tüm vücut hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- BaşlangıçAyakta, ayakların bitişik ya da hafif aralık dururken karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle.
- Öne eğilNefesini vererek kalçandan menteşelenerek öne eğil; dizlerin açık ama kilitli olmasın. Kollarını vücudunun önüne uzatarak gövdeni yavaşça yere indir ve parmaklarını ya da avuç içlerini önündeki zemine koy. Bu sırada omurganı düz tutmak ve dizlerinde hafif bir bükülme bırakmak kabul edilebilir.
- Ellerinle yürüAyaklarını yerinden oynatmadan ellerinle yavaşça öne yürü (6-12 inç, yani 12,5-25 cm'lik adımlarla); topukların yerden kalkmaya başlayacak. Omurgan, kalçan ve başın yere paralel olana dek — yani tam bir şınav (plank) konumuna gelene dek — yürümeyi sürdür.
- ŞınavBir tam şınav çek: gövdeni sert, başını omurganla hizalı tutarak göğsünü ve kalçanı aynı anda yere indir. İniş evresinde belinin çökmesine ya da kalçanın yukarı kaçmasına izin verme; göğsün ya da çenen yere değene dek in.
- İt ve ayaklarınla yürüGövden sert ve başın hizalıyken kollarınla yukarı it; kolların dirsekten tam açılana dek itmeyi sürdür. Sonra ellerini yerinden oynatmadan ayaklarını aynı 6-12 inçlik (12,5-25 cm) adımlarla ellerine doğru yürüt; omurganı düz tutarak ayakların ellerine yaklaşana dek sürdür.
- İlerleBu hareketi yineleyerek 9-13 metre boyunca ilerle.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.