Renegade Row (Plank Kürek)
Eller dambılların üstünde plank duruşundayken sırayla tek kolla kürek çeken, çekiş ile anti-rotasyonu birleştiren hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- KurulumHer elinde bir dambıl tut ve dambılları yere koy; ellerin omuzlarının tam altında, bacakların gövdenin arkasında düz ve omuz genişliğinde açık olsun.
- Şınav duruşuDirseklerin bükülü ve göğsün dambıllara yakın konumda başla; gövdeni düz ve sert tutarak kollarını dambıllara bastır ve şınav duruşunun üst noktasına yüksel.
- Bir kolla çekÜst noktada ayaklarını yere bastır ve bir elini göğsüne doğru çek; dirseğin kaburgalarına yakın geçsin, gövden dönmesin.
- İndir ve değiştirAğırlığı yavaşça yere indir, sonra öteki elinle aynı çekişi yap.
- Şınavla tamamlaİki kolla da çekişi yaptıktan sonra gövdeni yavaşça yere indirerek bir sonraki şınava geç.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.