340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Tüm vücut

Kettlebell Tek Kol Baş Üstü Squat

Bir kolu baş üstünde kilitli tutarken kademeli duruşta çömelen, omuz sabitliğiyle kalça hareketini birlikte sınayan ileri düzey hareket.

Bacak & Kalça İleri Kettlebell ~8 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Bu ileri düzey bir harekettir: omuz baş üstü konumda görece dengesizdir ve bu hareket ona bir de çömelme ekler. Hafif ağırlıkla başla, gözünü kettlebell'den ayırma. KİMLER YAPMAMALI: omzunda, dizinde ya da belinde bilinen bir sorunun varsa hekimine danışmadan yapma.
  1. Baş üstüne kilitleKettlebell'i sağ elinle al ve sağ kolunu baş üstüne doğru düz uzatarak kilitle.
  2. Kademeli duruşAyaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve sağ ayağını sol ayağının önüne al; sağ topuğun sol ayağının parmak hizasında olsun.
  3. Bakışı sabitleHareket boyunca gözünü baş üstündeki kettlebell'de tut.
  4. ÇömelKalçanı geriye iterek çömel ve boştaki kolunu yere doğru uzat; gövdenin sağa doğru dönmesine izin ver.
  5. Kalkİki ayağını da yere it ve dizlerini geriye çekerek başlangıçtaki ayakta duruşa dön. Belirlediğin tekrarları bitirince kettlebell'i öteki ele al ve ayak sırasını değiştir.
Gözünü kettlebell'den ayırmaACE hareket boyunca baş üstündeki kettlebell'e bakmayı söylüyor; bakışı bırakmak omuzun kilitli kalmasını zorlaştırır.
Kolun öne düşmesiÇömelirken kettlebell öne kaçarsa hareket durur. Kolunu kulağının hizasında kilitli tut ve gerekiyorsa daha hafif bir ağırlıkla çalış.
Hafif ağırlıkla ve boş kolla dengelenBaş üstü konumda omuz görece dengesizdir. ACE boştaki kolun yere doğru uzatılmasını hareketin parçası olarak veriyor — denge oradan gelir; yükü hafif tut.
Her tarafta 8-12 tekrarlık 2-3 setHer tarafta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Ağırlığı 12 tekrarı rahat tamamlar hâle geldiğinde küçük adımlarla artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Quadriceps
İkincil
Gluteus maximusDeltoidCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.