Mekik (Crunch)
Sırtüstü yatarken göğüs kafesini leğen kemiğine yaklaştıracak kadar üst gövdeyi kaldıran temel karın hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Sırtüstü yatBir mata sırtüstü uzan; dizlerin bükülü, ayakların yerde ve topukların kuyruk sokumundan bir el boyu uzakta olsun.
- Elleri ve başı yerleştirEllerini başının arkasına koy, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve dirseklerini geriye aç; belini çukurlaştırma. Bu dirsek konumu hareket boyunca korunmalı.
- Yukarı evreNefesini vererek karın ve gövde kaslarını kas, çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır ve gövdeni yavaşça uyluklarına doğru kıvır. Hareket göğüs kafeni leğen kemiğine yaklaştırsın; boynun gevşek kalsın.
- Üst noktaAyakların, kuyruk sokumun ve belin hep matla temasta kalsın; üst sırtın mattan kalkana kadar kıvrılmayı sürdür ve bu konumda kısa süre kal.
- Aşağı evreNefes alarak gövdeni kontrollü biçimde mata geri bırak; ayakların, kuyruk sokumun ve belin temasını koru.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.