Türk Kalkışı (Turkish Get-Up)
Yerde sırtüstü başlayıp kettlebell'i baş üstünde tutarak ayağa kalkan ve aynı basamakları geriye izleyerek yere dönen, çok basamaklı tüm vücut hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Yan yatYerde sağ yanına, vücudun cenin konumunda kıvrık ve kettlebell sağ elinde olacak biçimde uzan.
- Sırtüstü dönTavana bakacak biçimde sırtüstü dön; sol bacağın yaklaşık 45 derece açıyla dışa doğru düz uzansın, sağ dizin bükülü ve sağ ayağın yere düz bassın.
- Kolu kurKettlebell'i sağ elinle sıkıca kavra ve kolunu düz olarak baş üstünde tut; sol kolun doğrudan sol yana açık dursun.
- Dirseğe ve ele geçSağ omzunu yerden kaldır ve göğsünü yukarı kıvırırken sol elinle yeri iterek doğrul. Gözün hareket boyunca kettlebell'de kalsın.
- KöprüSağ ayağını yere bastır ve sol kolunu düzelterek kalçanı yerden kaldır; köprü konumunu koru.
- Dizi yerleştirKöprüde kalırken sol bacağını geriye getir ve sol dizini doğrudan kalçanın altına yerleştir.
- Diz üstüne gelSol elini yerden kaldır ve sol diz ile sağ ayak yerdeyken diz üstü konuma geç.
- Ayağa kalkSağ kolunu baş üstünde tutmayı sürdür, sağ ayağını yere bastır ve sol bacağını öne salınarak dik biçimde ayağa kalk.
- Geriye dönYere dönmek için sol bacağınla geriye adım at, yavaşça diz üstü konuma in, sol elini yere koy ve sol bacağını vücudunun önüne süpür. Sol el ile sağ ayak arasında köprü konumunu koru, sonra kalçanı yavaşça yere indir ve sırtını tümüyle yere yuvarlayarak başlangıca dön.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.