340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Göğüs Destekli Dambıl Kürek (Chest-Supported Row)

Göğsü eğimli sehpaya yaslayarak yapılan kürek; bele binen yükü sehpa üstlenir.

Sırt & Postür Başlangıç Dambıl ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
5hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Göğsün sehpadan kalkmasın; gövdeyi kaldırarak çekmek hareketin amacı olan bel korumasını ortadan kaldırır.
  1. Sehpaya yerleşİki dambılı al ve sırtlığı orta bir açıya ayarlanmış eğimli sehpaya, yüzün sırtlığa dönük olacak biçimde otur. Gövdeni sırtlığa yasla, ayaklarını yere sağlam bas.
  2. BaşlangıçKollarını yere doğru sarkıt; dirseklerinde hafif bükülme olsun, avuçların birbirine baksın. Karın ve gövde kaslarını sıkarak (bracing) omurganı sabitle.
  3. ÇekişNefes ver ve dambılları yukarı çek: dirseğini bükerek üst kolunu geriye götür, kolun gövdenin yanına yakın kalsın. Gövdeni döndürmeden çekebildiğin son noktaya kadar devam et.
  4. DönüşNefes al ve dambılları denetimli biçimde başlangıca indir; sırtın düz, omuzların geri çekilmiş kalsın.
Bele binen yükAyakta öne eğilerek yapılan kürek sırtı boydan boya güçlü biçimde çalıştırır ama bel omurgasına en yüksek yükü de bindirir. Göğüs desteği bu yükü sehpaya aktarır.
Gövdeyi döndürmekDambılı biraz daha yukarı çekmek için gövdeyi döndürmek en sık hatadır; çekiş, gövde döndüğü anda biter.
Omuz ve sırt duruşuKürek kemiklerini aşağı ve geri çekmeden çekme; sırtın düz kalmalı ve omzun öne yuvarlanmamalı.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Latissimus dorsiRhomboid
İkincil
BicepsArka deltoidTrapezius (orta/alt)
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.