340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Halter Shrug

Halteri önde tutarak omuzları kulaklara doğru kaldıran, üst trapezi hedefleyen hareket.

Sırt & Omuz Başlangıç Halter ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
2hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Omuzları çevirme; hareket yalnız yukarı ve aşağı olmalı. Sırtını dik, kalçanı düz tut. Omzunda ağrı ya da tanılı bir omuz sorunu varsa bu hareketi yapma; başlamadan önce hekimine danış.
  1. KavraHalteri avuç içleri aşağı bakacak biçimde, eller yaklaşık omuz genişliğinde kavra.
  2. DuruşDizlerini hafif bük, kalçanı düz, sırtını dik tut; bar uyluklarının önünde, kolların tam açık olsun.
  3. KaldırışOmuzlarını olabildiğince yukarı, kulaklarına doğru kaldır. Yalnız omuzların hareket etsin; dirseklerin bükülmesin.
  4. İndirişOmuzlarını yavaşça başlangıç noktasına indir ve hareketi yinele. Barı kavrarken ellerini birbirinden ayırıyormuş gibi düşünmek omuz duruşunu korumaya yardım eder.
Barı ayırmayı düşünBarı kavrarken ellerini birbirinden ayırıyormuş gibi hafif bir kuvvet uygulamak, omuzların öne yuvarlanmasını engeller.
Omuzu çevirmekOmuzları daire çizdirerek çevirmek yaygın bir hatadır; hareket yalnız yukarı ve aşağı olmalı.
Boyun ve belSırtını dik ve kalçanı düz tut; yük omurgaya bindiği için bu duruş hareketin koşuludur. Omuzlarını çevirme.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Trapezius (üst)
İkincil
Ön kol (kavrama)
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.