340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Alt vücut

Askı Bandı Kalça İtişi (TRX Hip Press)

Sırtüstü yatarken topuklar askı ilmeğinde; kalçayı tavana doğru iterek arka zinciri çalıştıran köprü çeşitlemesi.

Bacak & Kalça İleri Askı bandı ~8 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
5adımda anlatım
4hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Askı bandını yalnız taşıyıcı bir bağlantı noktasına kur ve her seansta kayışların, tokaların ve bağlantının sağlamlığını gözden geçir.
  1. Topukları yerleştirAyaklarını askı noktasının tam altındaki ilmeklere geçir ve topuklarınla aşağı bastır; ayak burnun kaval kemiğine doğru çekili dursun.
  2. Sırtüstü uzanYere sırtüstü uzan; kolların yanlarında, avuçların yere dönük olsun.
  3. Kalçayı kaldırKarın ve kalça kaslarını sıkarak kalçanı yerden kaldır; gövden düz ve tek parça kalsın, ellerinle dengeni destekle. Arka bacak kaslarını yavaşça kasarak topuklarını kalçana doğru getir.
  4. İtNefesini vererek kalçanı tavana doğru it ve kalçanı düz bir çizgide aç; belini çukurlaştırma, kayışları sallama.
  5. İnNefes al ve kalçanı yavaşça başlangıç konumuna indir; kayışların öne arkaya salınmasına izin verme.
Kalça düz açılsınTepe noktada gövden düz bir çizgi oluştursun; hareketi belini çukurlaştırarak değil kalçanı açarak yap.
SalınımKayışların öne arkaya sallanması yükü kaldırır; hareketi yavaşlatıp topuk baskısını koru.
Beli zorlamaACE kalçayı iterken belin çukurlaştırılmamasını söylüyor. Hareket ileri seviyedir; zorluğu kayışları uzatarak kademeli artır.
8-12 tekrar, 2-3 set2-3 set × 8-12 tekrar çalış, setler arasında 1-2 dakika dinlen.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Gluteus maximusHamstring
İkincil
Erector spinaeRectus abdominis
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.