Sırtüstü 90/90 Kalça Rotatör Esnetmesi
Baldırlar sehpada dururken bir ayağı karşı dize koyup uyluğu göğse çeken kalça rotatör esnetmesi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Bacakları sehpaya koyMat üzerinde sırtüstü uzan ve baldırlarının arkasıyla topuklarını bir sehpanın üstüne koy; dizlerin dik açıda kalabilsin. Ayaklarını sehpada kalça genişliğinde, ayak bileklerin hafifçe gövdene dönük (parmaklar tavana bakacak) biçimde yerleştir.
- Beli yere yapıştırKarın ve gövde kaslarını hafifçe kasarak belini yere yapıştır ve bu kasılmayı hareket boyunca korumaya çalış. Kollarını yanlarına uzat, avuçların tavana baksın ve yarım dakika kadar derin nefes alarak kalçanın bu duruşa gevşemesine izin ver.
- Ayağı dize koySol ayağını alarak baldırını gövdenin orta çizgisine doğru çevir ve sol ayağını sağ dizinin üstüne yerleştir; ayak dizin üstündeyken sol dizindeki dik açıyı koru.
- Uyluğu çek ve değiştirİki elinle sağ uyluğunun arkasından kavra ve sağ uyluğunla dizini göğsüne doğru çekmeye başla; çekerken sağ ayağın destek için sehpanın üstünde kalsın. Bu duruşta bekle, sonra sağ bacağı sehpa boyunca uzatarak gevşe ve yinele; ardından sol ayağı sağ dizin üstüne alacak biçimde yan değiştir.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.