Sehpaya Otur-Kalk (Bench Squat)
Arkadaki sehpaya kadar çömelip hafifçe dokunarak kalkan, squat derinliğini bir hedefle öğreten başlangıç hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- KurulumSağlam bir sehpanın ya da sandalyenin önünde, sırtın sehpaya dönük olacak biçimde dur. Ayaklarını kalça genişliğinden biraz geniş, ayak uçların hafif dışa bakacak biçimde aç.
- Duruşu kurKürek kemiklerini aşağı ve geriye çek, karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle. Göğsünü yukarı ve dışta tut, ağırlığını topuklarına aktar.
- İnişÖnce kalçanı geriye, sonra aşağıya götürerek kalçandan ve dizlerinden menteşe gibi in; sırtını düz tut ve kaval kemiğinin öne kaymasını sınırlı tut.
- Sehpaya dokunKalçan sehpaya hafifçe değene kadar in; ağırlığını sehpaya bırakma. Dizlerin ikinci ayak parmağın hizasında kalsın, ayak bileklerin içe ya da dışa çökmesin.
- KalkışSırt, göğüs ve baş konumunu koruyarak nefesini ver ve topuklarınla yeri iterek kalça ve dizlerini aç; kalçan ve gövden birlikte yükselsin.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.