340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Askı Bandı Tek Kol Kürek

Tek kolla çekilen askı bandı küreği; gövdenin dönmemesi için ek bir sabitleme işi doğar.

Sırt & Postür İleri Askı bandı ~8 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
5hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Gövdeni döndürmeden çekemiyorsan dikleşerek yükü azalt; belini core kaslarınla sabitleyemiyorsan bu harekete geçme.
  1. Tutamağı alTutamağı sağ elinle kavra ve bağlantı noktasına dönük dur. Sağ dirseğini göğüs hizasında tam aç, bileğini nötr tut, başparmağın tavana baksın. Sağ kürek kemiğini aşağı ve geri çek.
  2. Duruşu kurSol ayağın önde olacak biçimde ayaklarını öne arkaya aç ve bu duruşu koru. Karnını sıkarak gövdeni sertleştir. Ağırlığını arka bacağına aktararak yavaşça geriye yaslan; dirseğin göğüs hizasında açık kalsın, sağ omzun öne yuvarlanmasın, belin çökmesin.
  3. ÇekişNefes ver ve sağ dirseğini bükerek gövdeni kolundan uzaklaştır. Dirseğin gövdenin sağ yanına doğru gitsin; gövden dönmesin, bileğin nötr kalsın.
  4. DönüşGövdeni sert tutarak nefes al ve yavaşça başlangıca in; dirseğini açarken omzun öne yuvarlanmasın. Tekrarları bitirince yan değiştir.
Zorluğu artırmanın yollarıKayışları uzatmak ve bağlantı noktasından uzaklaşmak hareketi zorlaştırır; ayak duruşunu çeken kolla aynı tarafa almak da şiddeti artırır.
Gövdeyi döndürmekTek kol çekişinde gövde çeken kola doğru dönmeye çalışır; hareket, gövde döndüğü anda biter.
Önce gövde sabitliğiAskı bandı hareketleri ileri düzeydir; beli core kaslarıyla sabitleyebildiğini gösteremeden bunlara geçilmemeli.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Latissimus dorsiRhomboid
İkincil
BicepsObliqCore
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.