340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Dambıl Shrug

Dambılları yanda tutarak omuzları yukarı kaldıran, üst trapezi hedefleyen tek eklemli hareket.

Sırt & Omuz Başlangıç Dambıl ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
2hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Omuzları çevirme ya da dirseğini bükme; boynunda ağrı ya da uyuşma başlarsa hareketi bırak.
  1. DuruşDambılları avuç içleri gövdene bakacak biçimde tam kavrayışla tut; kollar tam açık, dambıllar uyluklarının yanında dursun.
  2. Gövdeyi sabitleAyaklarını öne arkaya açarak dengeni kur, karın ve gövde kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir, kürek kemiklerini aşağı ve geri çek. Başın ve boynun omurganla hizada olsun.
  3. KaldırışNefes ver ve omuzlarını yavaşça yukarı çek. Omzunu çevirme, dirseğini bükme; gövde dik, bel kavissiz, bilekler düz kalsın.
  4. İndirişNefes al ve dambılları başlangıca yumuşakça indir; dirseklerin açık, kavrayışın nötr, ayak ve gövde duruşun aynı kalsın.
Tek omuzla ölçÜst trapezin en yüksek etkinliği tek omuzla yapılan shrug hareketinde ölçüldü; iki yanı ayrı çalışmak omuz başına daha çok iş düşürür.
Omuzu çevirmekShrug sırasında omuzları öne-arkaya çevirmek yaygın bir alışkanlıktır; hareket yalnız yukarı-aşağı olmalı.
Boyun ve kavrayışBaşını ve boynunu omurganla hizada tut ve omuzlarını çevirme; hareket yalnız yukarı ve aşağı olmalı. Kavrayışın açıldığı ağırlıkla çalışma — elinden kayan dambıl ayağına düşer.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Trapezius (üst)
İkincil
Ön kol (kavrama)
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.