Kopenhag Yan Plank (Copenhagen Plank)
Üstteki bacağı bir sehpaya dayayıp yan plank konumunda kalçayı kaldırarak iç uyluk kaslarını yükle çalıştıran hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Yan yatBir sehpanın yanına yan yat; alttaki kolunun dirseği omzunun tam altında olsun, başını omurganla hizala.
- Üst bacağı dayaÜstteki bacağının iç tarafını ya da ayak bileğini sehpanın üstüne koy; alttaki bacağın serbest kalsın.
- Kalçayı kaldırNefesini vererek karın ve gövde kaslarını sıkıp kalçanı yerden kaldır; gövden baştan ayağa düz bir çizgi oluştursun.
- Alttaki bacağı toplaAlttaki bacağını yerden kaldırıp üsttekine doğru yaklaştır; iki bacağın arasındaki boşluk kapansın. Bu konumda kal.
- İnişNefes alarak kalçanı ve alttaki bacağını kontrollü biçimde yere indir; taraf değiştirip aynı sayıda yap.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.