Yan Plank Kürek (Side Plank Row)
Yan plank duruşunda alçak makaradan tutamağı kaburgalara çeken, çekiş ile yan gövde sabitliğini birlikte çalıştıran ileri düzey hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Makarayı kurKablo makarasını en alçak konuma getir.
- Yan yatMakineye dönük biçimde gövdenin sağ yanına uzan ve tutamağı sol elinle tut.
- Duruşu alSağ dirseğini sağ omzunun tam altına yerleştir, bacaklarını birbirine bastır, karın kaslarını ve kalça kaslarını sık ve sol kalçanı yukarı it.
- ÇekGövdeni düz bir hatta tutarken sol dirseğini kaburgalarına doğru çek.
- DönüşBir saniye bekle, sonra kolunu düzelterek ağırlığı başlangıç konumuna geri götür. Bir tarafta tekrarları bitirince öteki yana geç.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.