Yatarak Bacak Bükme (Lying Hamstrings Curl)
Makinede yüzükoyun yatıp direnç pedini kalçana doğru çekerek dizi büken, arka uyluk kaslarını yalıtan hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- YerleşMakinede yüzükoyun yat; diz ekleminin orta noktasını makinenin hareketli kolunun dönme eksenine hizala.
- Pedi ayarlaAlt bacaklarının alt üçte birinin arkasını direnç pedlerinin altına yerleştir; pedlerin topuğuna ya da hemen üstüne denk gelmesinden kaçın.
- Gövdeyi kurVarsa tutamakları hafifçe kavrayarak üst gövdeni sabitle. Karın kaslarını sıkarak omurganı sabitle ve hareket boyunca belinde hareket olmamasına çalış.
- BükNefesini yavaşça vererek arka uyluk kaslarını kas; dizlerini bükerek direnç pedini kontrollü biçimde kalçana doğru getir. Bu sırada sırtını kavislendirme.
- Uç noktaDizlerin 90 dereceden fazla bükülene, alt bacakların yere dik hizaya gelene ya da pedler kalçana yaklaşana dek kasmayı sürdür.
- DönüşKısa bir an bekle, sonra direnç pedlerini kontrollü biçimde indirerek yavaşça başlangıç konumuna dön ve yinele.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.