340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Alt vücut

Dambıl Deadlift

Dambılları yerden kalça ve bacak gücüyle kaldıran, sırtı düz tutmayı öğreten menteşe hareketi.

Bacak arkası & Kalça Başlangıç Dambıl ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
5hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. İşi kalçan ve uyluk arkan yapmalı, belin değil; sırtının düzlüğünü yitirdiğin noktadan aşağı inme. Belinde tanılı bir sorun ya da ağrı varsa bu hareketi yapma; başlamadan önce hekimine danış.
  1. DuruşDambılları ayaklarının yanında yere koy; ayaklarını omuz genişliğinde aç, parmakların hafifçe dışa baksın.
  2. KavraSırtını düz, göğsünü yukarıda tutarak kalçandan geriye otur ve öne eğilip dambılları kavra. Dambılları avucunda sık ve kalçana geri yaslan.
  3. KalkAyaklarını yere bastırırken sırtını düz tut ve kalçanı öne iterek ayağa kalk. Bitişte dik dur; omuzların geride, bacakların düz olsun.
  4. İnAğırlığını kalçana geri aktararak ve dizlerinin bükülmesine izin vererek başlangıca dön; sırtın düz kalsın.
Nerede hissetmelisinHareket doğru yapıldığında işi kalça ve uyluk arkası kasları yapar, bel değil; yükü belinde hissediyorsan duruşunu düzelt.
Sırtın yuvarlanmasıDambıllara ulaşmak için sırtı yuvarlamak en sık hatadır; önce kalçadan geriye otur, sonra öne eğil.
Bel yüküÖne eğik gövde konumu bel omurgasına yüksek yük bindirir; ağırlığı formun izin verdiğinden daha hızlı artırma.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Gluteus maximusHamstring
İkincil
Erector spinaeQuadricepsÖn kol (kavrama)
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.