Diz Üstü Ters Fly (Kneeling Reverse Fly)
Diz üstünde, kollar düz uzatılmışken geniş bir yay çizerek kalça hizasına çekilen; inişte kolların dışa döndüğü kürek ve arka omuz hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Diz üstüne geçMat üstünde diz çök; direnç kablosunun ya da bandının tutamaklarını iki elinle tut ve kollarını gövdenin önünde, omuz hizasında ya da hemen üstünde tamamen uzat. Dirseklerin hareket boyunca açık kalacak.
- Kavrayışı ayarlaTutamakları kapalı, nötr kavrayışla tut: başparmakların tutamakları sarsın ve avuçların birbirine baksın.
- Gövdeyi sabitleKarın ve gövde kaslarını yavaşça kasarak gövdeni sertleştir ve omurganı sabitle; kürek kemiklerini aşağı ve geri çek, belini çukurlaştırma ve bu omuz konumunu hareket boyunca koru.
- Geniş yayla çekNefesini vererek kollarını geniş bir yay çizerek yavaşça geriye ve aşağıya, kalça hizasına kadar çek. Kolların bu yayı çizerken yavaşça dışa dönsün ve avuçların yukarı baksın. Gövdeni dik tut, belini çukurlaştırma.
- Geri dönNefes al ve kollarını açık, gövdeni dik tutarak yavaşça başlangıç konumuna döndür.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.