340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Üst vücut

Halter Bench Press

Düz sehpada halteri göğse indirip yukarı iten temel üst vücut itiş hareketi.

Göğüs & Kol Orta Halter ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
3hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Ağır setlerde yardımcı iste — ACE bu hareketi yardımcının duruşunu tarif ederek anlatıyor. Omzunda ağrı ya da tanılı bir omuz sorunu varsa bu hareketi yapma.
  1. Sehpaya yerleşDüz sehpaya sırtüstü uzan ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra.
  2. Barı alAyaklarını yere, kalçanı sehpaya bastırarak barı ayaklığından kaldır.
  3. İnişDirseklerinin yanlara açılmasına izin vererek barı yavaşça göğsüne indir; dirseklerin sehpa hizasının hemen altına geldiğinde dur.
  4. ÇıkışAyaklarını yere bastırarak barı düz yukarı it ve başlangıç noktasına dön.
Kavrayış genişliğiGeniş kavrayıştan dar kavrayışa geçmek triceps etkinliğini artırır, göğsün alt-iç bölümünün payını azaltır. Kavrayış genişliğini yaptığın spora ve omzunun rahatına göre seç.
Barı sektirmekBarı göğsünden sektirmek hareketin en zor bölümünü atlatır ve kaburga üstüne ani yük bindirir; iniş denetimli, dönüş sektirmesiz olmalı.
Yardımcı ve sehpa kilidiBench press, direnç antrenmanında omuz sakatlığının en sık anıldığı hareketlerden biridir. Ağır setlerde yardımcı iste; ACE bu hareketi yardımcıyla tarif ediyor.
Set ve tekrarKuvvet için 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Daha ağır yükle daha az tekrar da kazanım verir — kazanımlar geniş bir yük bandında elde edilebiliyor; hareket bozulmadan bitiremediğin ağırlığı azalt.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Pectoralis majorTriceps
İkincil
Ön deltoid
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.