Uzun Atlama (Broad Jump)
Kalçadan menteşe yapıp kolların savrulmasıyla öne doğru uzağa sıçrayan ve iki ayak üstüne yumuşak inen pliometrik hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Duruşu kurAyaklarını kalça genişliğinde aç, kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek, belini çukurlaştırma ve karın kaslarını sıkarak gövdeni sertleştir.
- Aşağı evreÖnce kalçanı geriye, sonra aşağıya götürerek dizlerinden menteşe gibi in. Topuklarının kalkmak üzere olduğunu hissettiğin noktada dur; sırtın düz kalsın, kollarını dirseklerin açıkken doğrudan arkana uzat.
- SıçramaDipte yalnız çok kısa bir bekleme yaparak bacaklarınla öne ve yukarı patla; kollarını baş üstüne savur ve ayak bileği, diz ve kalçanı aynı anda aç. Ayakların birbirinin yanında kalsın.
- Havada toparlanİleri giderken bacaklarını gövdenin önüne çek ve ayaklarını birbirinin yanında tut. Başın düz, gözlerin ineceğin noktada olsun.
- İnişAyakların yan yana, önce ön tabanın yere değsin ve hızla topuklarına yuvarlan; ağırlığını topuk ve kalçana bırak. Kalça ve dizlerini hızla bükerek kuvveti emdir; gergin ya da aşırı açık dizle inme.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.