Kalça İtişi (Hip Thrust)
Sırtı sağlam bir sehpaya yaslayıp kalçayı yukarı iten hareket — köprünün bir üst basamağı.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Sırtını yaslaSırtının üst kısmını ve omuzlarını sağlam, kaymayan bir sehpa ya da kanepe kenarına yasla; vücudun sehpaya dik dursun.
- Ayakları yerleştirDizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere bas. Karnını hafifçe sık ve bu gerginliği set boyunca koru.
- Kalçayı itNefes vererek ayaklarınla yere bas ve kalçanı sıkarak yukarı it. Kalçayı gereğinden yükseğe zorlama.
- Kontrollü inNefes alarak kuyruk sokumunu yere doğru yavaşça indir, sonra yeniden it.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.