Pilates Topunda Hamstring Curl
Sırtüstü yatarken topuklar topta kalçayı kaldırıp topuğu kalçaya doğru çekerek uyluk arkasını çalıştıran hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Sırtüstü yerleşBir mata sırtüstü uzan ve baldırlarının arkasıyla topuklarını topun üstüne koy; ayakların kalça genişliğinde, ayak uçların tavana baksın. Kollarını yanlara aç, avuç içlerin yere baksın.
- Karnı devreye alKarın ve gövde kaslarını hafifçe kasarak belini yere yaklaştır ve bu kasılmayı hareket boyunca koru.
- Kalçayı kaldırNefesini vererek kalça kaslarını kasıp kalçanı yerden kaldır; aynı anda baldırlarının arkasını ve topuklarını topa bastır. Gövden ve bacakların hizalanana kadar yüksel; kalçanı fazla yükseğe itme.
- BükmeNefesini vererek uyluk arkanı kasıp topuklarını kalçana doğru çek; ayak uçların gövdenden uzağa dönsün ve ayak tabanların topun üstüne otursun. Kalçan bu sırada biraz daha yükselsin.
- DönüşNefes alarak yavaşça başlangıç konumuna geri gel; gövdeni uyluklarınla paralel tutmayı sürdür.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.