Aşağı Bakan Köpek (Downward-facing Dog)
Şınav duruşundan kalçayı yukarı ve geriye iterek gövdeyi ters V biçimine getiren, omuz ve arka zinciri birlikte uzatan duruş.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Diz üstünden başlaMat ya da zemin üstünde diz çök ve ayaklarını arkanda birleştir. Yavaşça öne eğilip avuçlarını yere düz koy; ellerin omuz genişliğinde, parmakların öne baksın.
- Şınav duruşuna geçKendini yavaşça şınav duruşuna kaldır; ellerini omuzların tam ellerinin üstünde olacak şekilde kaydır ve gövdeni tam uzatacak biçimde ayaklarını yerleştir.
- Gövdeyi sertleştirKarın ve gövde kaslarını sıkarak belinin çukurlaşmasını ve kalçanın tavana kaçmasını engelle.
- Kalçayı itGövdeni sert ve kollarını, bacaklarını açık tutarak nefesini ver ve ağırlığını geriye kaydır: kalçanı geriye ve yukarı it. Başın omurganla hizalı kalsın, gövden geriye giderken başını omuzlarının arasına al ve topuklarını yere indirmeye çalış. Vücudun ters V biçimini alana kadar devam et; gerekiyorsa dizlerinde hafif bir bükülmeye izin ver.
- Geri dönNefes al ve bütün gövde bölümlerinin hizasını koruyarak şınav duruşuna geri dön.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.