Yan Yatarak Bacak Kaldırma (Side Lying Hip Abduction)
Yan yatıp üstteki bacağı dizi düz tutarak yana kaldıran, kalçanın yan kasını hedefleyen izolasyon hareketi.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- BaşlangıçBir mat ya da zeminde yan yat; bacakların gövdenden uzağa doğru düz uzansın. Ayaklarını bitişik ve nötr konumda (kaval kemiğine 90 derece) tut. Alttaki kolunu bükerek başının altına destek olarak yerleştir, üstteki kolun üst kalçanın üzerinde dursun.
- Hizayı kurKalçaların ve omzun yere dik hizada olsun; başın omurganla hizalı kalsın.
- Yukarı evreNefesini vererek üstteki bacağı alttakinden yavaşça ayır; dizin açık, ayağın nötr kalsın. Kalçaların yere dik kalmalı ve kalkan bacağın dizi doğrudan ileriyi göstermeli — tavana ya da yere doğru çevirme. Kalçaların yukarı devrilmeye başlayana ya da belinde veya yan karın kaslarında gerginlik hissedene dek kaldırmayı sürdür.
- Aşağı evreNefes alarak kalkan bacağını kontrollü biçimde başlangıç konumuna indir.
- Tarafı değiştirSetini tamamladıktan sonra öteki yanına dönüp aynı hareketi o bacakla yap.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.