Pilates Topuyla Duvar Squat
Pilates topunu bel ile duvar arasına sıkıştırıp topu duvarda yuvarlayarak inip kalkan, squat'ı desteklenmiş biçimde öğreten hareket.
Nasıl yapılır
Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.
- Topu yerleştirPilates topunu duvara daya ve belinin çukuruna gelecek biçimde hafifçe yaslan; kuyruk sokumun, belin ve sırtının ortası topla temas etsin.
- Ayakları yerleştirAyaklarını gövdenin bir adım önüne, kalça genişliğinde ve öne bakacak ya da hafifçe dışa dönük biçimde yerleştir.
- Duruşu kurKürek kemiklerini aşağı ve geriye çek, belini çukurlaştırma ve topa hafifçe yaslanarak ağırlığını topuklarına yükle. Ellerini uyluklarının önüne koy.
- İnişNefes alarak yavaşça in ve aynı anda topu duvarda aşağı yuvarla; kuyruk sokumun, belin ve sırtının ortası topla temasta kalsın. Kalçanı topun altına doğru indir ve geriye it; ayaklarını hareket ettirme, dizlerini ikinci ayak parmağın hizasında tut.
- KalkışZorlandığın noktaya ya da uylukların yere paralel oluncaya kadar indikten sonra kısa süre bekle; sonra nefesini vererek kalçanı gövdenin altına getirecek biçimde it ve kalça ile dizlerin tam açılana kadar yüksel.
Hedef kaslar
Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.
Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.