340 hareket
DadaFit
Egzersizlerim Programlarım Challenge'larım İlerlemem Enerji Defterim Hareket Profilim Antrenörüm
Rozetlerim
Paketlerim Ödemelerim Hesap Ayarları Çözüm Merkezi
Çıkış
Görüş Bildir
Tüm vücut

Çiftçi Yürüyüşü (Farmer's Carry)

Ağır dambılları yanda taşıyarak belirlenen mesafeyi yürüyen, kavrama ve gövde dayanıklılığı çalışması.

Tüm vücut Başlangıç Dambıl ~6 dk
Nasıl yapılır Set takibini aç
4adımda anlatım
5hedef kas
4form ipucu

Nasıl yapılır

Kendi temponda ilerle — doğru form, fazla tekrardan önemli.

Güvenlik uyarısı. Kavrayışın açılmaya başladığında yürüyüşü bitir; elinden kayan dambıl ayağına düşer.
  1. KavraHer elinde bir dambıl olacak biçimde, avuç içlerin aşağı bakarak sıkı ve sağlam kavra.
  2. DuruşKollarını gövdenin yanında serbest bırak; dambıllar kalçalarının yanında dursun.
  3. YürüSırtını düz tutarak önceden belirlediğin mesafeyi yürü.
  4. DönMesafenin sonuna vardığında geri dön ve başlangıç noktasına yürüyerek dön.
Kavrayış ölçüyü belirlerBu hareketin sınırı çoğu zaman bacakların değil kavrayışındır; kavrayışın açılmaya başladığı nokta mesafenin bittiği yerdir.
Yana eğilmekİki yanda eşit ağırlık taşırken gövdenin bir yana eğilmesi yükün eşitsiz olduğunu ya da yorulduğunu gösterir; sırtını düz tut.
Ayak ve zeminAğırlık elinden kayarsa ayağına düşer; kaygan olmayan bir zeminde ve önünde boş bir yolda çalış.
Set ve tekrarHer seansta 8-12 tekrarlık 2-3 set yap, setler arasında 1-2 dakika dinlen. Bir sette 12 tekrarı zorlanmadan bitiriyorsan yükü ya da kaldıracı artır.

Hedef kaslar

Bu hareketin çalıştırdığı birincil ve destekleyici kaslar.

Birincil
Ön kol (kavrama)Trapezius (üst)
İkincil
CoreErector spinaeQuadriceps
Değerlendirmeler

Yorumlar (0)

—0 değerlendirme
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0

Henüz yorum yok

Bu sayfada ilk değerlendirmeyi sen yazabilirsin — puanın ve birkaç cümlen sonraki kişiye yol gösterir.

Alternatifler

Benzer hareketler

Tüm egzersizler

Bu hareketi güvenle çalış. Buradaki adım adım anlatım genel bilgi amaçlıdır; tıbbi değerlendirmenin ya da kişiye özel bir antrenman programının yerine geçmez. Form yerine oturmadan yük artırmak sakatlanma riskini yükseltir — hafif başla, ağrı hissedersen seti bırak. Bir sağlık sorunun, geçmiş bir yaralanman varsa ya da hamileysen, çalışmaya başlamadan önce hekimine danış. Ağırlığı, tekrarı ve ilerleme hızını sana göre ayarlamak için Dada Fit antrenörlerinden destek alabilirsin.